【怎么在家里锻炼肌肉 怎么在家里锻炼】
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1、开合跳 。开合跳是一个全身燃脂的有氧动作，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态 ， 每次坚持2分钟，重复5组，相当于慢跑半小时 。长期坚持开合跳，可以有效提升肺活量 ， 加速血液循环，体脂率也会慢慢下降 。
2、俯卧撑 。这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭 ， 每次5-6组 。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始 。
3、深蹲 。所谓无深蹲不翘臀 ， 坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力 。深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可 。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练 。
4、平板支撑 。这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题 ， 提升自身气质跟形象 。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部 ， 坚持到力竭，每次坚持3-4组 。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟 。新手从这4个自重训练开始训练就足够了，可以帮您虐遍全身肌群 。如果训练后第二天肌肉比较酸疼，可以休息一天改为拉伸或者瑜伽训练，放松身体肌群，促进肌肉的修复，第三天再开始新一轮训练 。
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