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【增强脚部力量的练习 及4个防伤技巧】双脚可以说是跑者最重要的武器，没有双脚就无从谈起跑步 。因此，跑者必须对双脚给予足够的重视 。每周安排两次脚部的力量练习，对于增强双脚非常有帮助，大大降低受伤风险 ， 而且有利于跑步成绩的提升 。
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脚步力量练习
跑者之所以需要进行脚部的力量练习，一方面是为了改善脚的力量和移动性，另一方面就是降低受伤风险 。像足底筋膜炎、跟腱病变、脚踝扭伤和拉伤等，都和脚的力量不足有关 。下面为跑者推荐几个常见的脚部力量练习项目 。
一是脚跟脚尖走路 。先把脚尖翘起 ， 用脚跟走路20步，然后再用脚尖走路20步 。如此重复完成5个循环 。
二是脚的伸展与弯曲 。双手握着一根阻力带，先放在右脚脚底，右腿伸直，双手用力拉紧阻力带 。右脚在这种状态下进行弯曲和伸展 ， 完成10次之后换左脚进行练习 。
三是脚趾抓毛巾 。坐在板凳上 ， 脚底放一条毛巾，用脚趾抓着毛巾向身体方向移动，然后再放回原来的位置 。每只脚重复做10次即可 。
四是提踵 。脚的前半部分站在台阶上，将脚后跟升至最高处，再缓慢落下，直到脚跟位于台阶的下方 ， 再缓慢抬起 。连续做10次 。
为了降低脚的受伤风险，跑者还需要掌握一些技巧，为双脚提供足够的保护力度 。
一是 ， 不能忽视热身 。不管进行多远距离的跑步，跑者都要从热身开始 。可以先进行5分钟的动态拉伸，再进行5-10分钟的慢跑 ， 让双脚活跃起来 。
二是，尝试越野跑 。常年进行路跑的跑者，不妨偶尔进行一次越野跑，不同的环境和路面，对于跑者改善稳定性、平衡性和力量具有很好的帮助 。
三是 ， 缓慢延长跑距 。每周跑步距离的延长幅度不超过上周的10%，逐步让身体适应强度 。连续延长3-4周之后，再将跑步距离缩减一些 。
四是，定期更换跑鞋 。跑鞋的寿命一般在500-800公里，过于破旧的跑鞋对脚几乎没有保护功能，不及时更换会增加受伤风险 。
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