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1、姿势 。正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础 。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏 ， 看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观 。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右 ， 女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了 。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正） 。中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了） ， 跑步者的体内乳酸增多、氧债增大 ， 人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低 。要提高技术和跑速，确实是很艰难的 。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果 。
2、步频和步长 。增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的 。但是步频和步长又是一对矛盾 。当步长加大时 ， 步频相对较慢 ， 而步频加快时，步长有会变得相对较小 。因此很难做到同时提高步长和步频 。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频 ， 提高步长 ， 来到达提高成绩的目的 。一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M ， 女的是1.9M）） 。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长 ， 换算一下 ， 至少要达到步长的下限 。如果你刚好腿短身长 ， 那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次 。
3、蹬摆送髋技术 。蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移 。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始 。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏 。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）
4、着地缓冲的技术 。落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作 。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动 。以上是着地缓冲的两大技术难点 。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度 。
5、呼吸 。呼吸是中长跑一项重要的技术 ， 对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间 。a、学会从牙缝中吸气 。跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出 。呼吸时 ， 要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度 。b.呼吸节奏与步伐配合 。跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏 。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行 。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸 ， 在保持速度的时候感觉呼吸困难 ， 就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致 ， 这样跑起来才会感到轻快 。c.加强呼气深度 。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度 ， 所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受 ， 呼吸困难的感觉 。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度 。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要 。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加 。
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