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1、垂直悬挂 。这个方法其实是非常简单的,但是需要大家找一个七彩,因为这个动作是需要器材的帮助的,这个器材就是单杠 。在我们找到单杠之后,我们需要用手抓住单杠 , 但是在抓住单杠的时候 , 也需要我们用跳跃的方式 , 让手够到单杠,然后两只脚离地 , 这个时候手一定要握紧单杠,不然的话,接下来的动作会让我们有危险性 。这项训练实际上是比较简单的 , 但是却可以让我们的手臂力量得到增加,所以,引体向上也是很好的一个运动方式 。每次做四组,每一组4到6次就可以了 。每组的时间也不要太快,掌握在20秒左右就好了 。
2、身体划船 。这个动作需要找的器材是比较难的,要求的也是比较高 , 也就是说,我们在做这个运动的时候,一定要找一个高度比较适宜的单杠,最好是找一条高度约在腰部的单杠,这个动作需要大家脚跟着地,并且保持挺胸收腹的姿势,同时,也要收紧肩胛骨,然后拉起上身 。这个动作要求大家每次做4组,每组10-15下之间都是合理的 。大家如果是新手的话 , 可以先做这两个练习,第一个和第二个练习都是非常适合新手做的,当我们做的比较熟练的时候再尝试第三种练习 。
【引体向上怎么练最有效 引体向上最有效的训练方法】3、屈手悬挂 。这个练习自然就比以上的两种练习更加有难度一些了 , 所以比较适合那些锻炼了比较久 , 有经验的人 。这个动作需要大家在单杠上做引体向上时 , 以后让自己的整个身体提高,让自己的下巴再单杠上才可以维持,但是大家也都知道 , 要支撑这个姿势,是支撑不了太久的 。这个姿势要做到尽量满足十秒钟以上,当然 , 这个也可以 , 根据个人的运动量来调整 。基本上这种动作每次做4组,每组4至6次,而且每次可以在十秒到15秒之间 。
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