1、靠椅蹲:练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动 。练习时间可以逐渐延长,以2―4分钟为宜 。
2、并腿蹲:双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起 。保持1―3分钟 。
3、分腿蹲:两脚分开与肩同宽 , 两脚平行,双膝弯曲小于90度 。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1―3分钟 。
4、脚尖蹲:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面 。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒―1分钟即可 。
5、脚跟蹲:与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地 , 前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面 。时间控制在30秒―1分钟即可 。
【下蹲锻炼方法】6、弓步蹲:练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步 。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚 。