运动有方——专家教您正确拉筋 拉筋法三式动作

【运动有方——专家教您正确拉筋 拉筋法三式动作】撰稿:浙大医学院附二院骨科主任医师 沈炜亮 编辑:徐敏

“筋长一寸,寿延十年”已成为民间口口相传的一句老话,近年来不仅中老年人热衷于拉筋这项养生运动 , 拉筋理念更是被年轻人借鉴来辅助瘦身 。但是,你知道吗?只有正确的拉筋才能达到养生的目的 。

运动有方——专家教您正确拉筋 拉筋法三式动作

过度拉筋会使筋膜产生小的撕裂,激发无菌性炎症,诱发筋膜炎 。由于筋膜的感觉神经感受器数量是肌肉的6~10倍 , 一旦损伤,可以非常敏感地传递疼痛信号到大脑 。所以,拉筋务必根据自身柔韧程度进行个性化、渐进式的练习 。这里给大家3个建议:
时间不宜过长 。拉伸时间太长可能导致韧带松弛,使关节稳定性变差,更易受伤 。建议每个拉伸动作控制在15~30秒,做3次左右即可 。
充分做好热身 。热身能放松筋膜,减少肌肉、筋膜的粘滞性,避免运动损伤 。
不要追求强度 。关节过度灵活而又缺乏力量的话,容易引起关节疼痛和错位 。练习拉筋是为了健康,而不是成为柔术运动家 。
近日 , 伦敦“健身试点”网站推荐了适合早晨起床后做的3个拉筋动作,利于舒展筋骨 , 强壮肌肉 。
1.端坐在床边或椅子上,两脚平放在地面,两胯和两膝呈90度 。向后扭动两肩,头部不动,两眼看向前方 。
2.左手放在床上,向后伸至左臀部后方,右手放在右膝上 。然后换身体另一侧做同样动作 。
3.深吸一口气 , 使胸部得到扩张,给脊柱创造一个舒展的空间 。呼气时两肩向左扭转,两眼看向身后,两胯保持不动,让脊柱得到扭动抻拉 。两肩扭至极限处,保持这一姿势5秒钟 。放松,回到端坐姿势,然后两肩向右扭转 , 左右扭转各5次 。

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