1.平板支撑
平板支撑是一种有效的核心训练方法 , 它不仅可以增强腹部肌肉的力量,还可以帮助燃烧腹部脂肪,从而达到瘦肚子的效果 。
具体做法如下:
先趴在地上 , 双臂伸直支撑地面,与肩同宽,手肘弯曲,手掌贴地 。
双脚靠近 , 使膝盖与脚踝呈90度,双腿挺直,身体与地面保持平行状态 。
保持腹部紧绷,尽可能地保持这个姿势,不要让腰部塌陷或翘起 。
开始时可以尝试保持10秒钟,随着练习逐渐增加时间,最终可以达到1分钟以上 。
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需要注意的是,平板支撑不仅可以锻炼腹部肌肉,还可以增强核心肌肉和手臂力量 。为了达到最佳效果,建议每周进行3到4次平板支撑训练,每次训练的时间可以逐渐增加 。
2. 卷腹
卷腹是一种常见的腹肌训练运动,可以有效地刺激腹部肌肉,减少腹部脂肪,帮助瘦肚子 。以下是关于如何进行卷腹的详细介绍:
起始姿势:先躺在瑜伽垫上 , 膝盖弯曲,双脚平放在地面上,双手放在脑后 , 肘部朝外,身体放松 , 头部与肩膀保持在同一水平面上 。
卷腹动作:缓慢收缩腹部肌肉,将头、颈和肩膀向上抬起 , 同时将上半身从地面上抬起,让手臂沿着身体向前伸直 , 直到身体呈一个V形 , 注意不要用力扭转身体 。保持姿势1-2秒钟,然后慢慢放回原位 。重复动作10-15次 。
注意事项:在进行卷腹时 , 要确保呼吸平稳,不要屏住呼吸 。另外 , 卷腹动作不宜过快或过猛,否则会对腰椎造成不必要的压力 。初学者可以从小的组数和动作幅度开始 , 逐渐增加难度和次数 。