1、如何锻炼手臂力量■手臂运动1
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外 。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次 。
3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次 。
■手臂运动2
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前 。
2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂 。
3. 做30次 。
■手臂运动3
1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地 。
2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯 。
3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂 。做10次 。
●哑铃 手臂运动1
1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯 。
2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位 。
3. 约做15~20次 。
●哑铃 手臂运动2
1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧 。
2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度 。
3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次 。
PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的 。
美丽夏天 “臂”胜计划
每项运动做2组 , 每组做30秒钟 。每组做1分钟 。做这个动作的时候要保持缓慢 , 有控制的,每组之间休息30到60秒钟 。每周做2到3次 。(为了达到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身体的话,这对你来说是安全的 。)
低位盘旋
跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面 。伸开你的双腿,用你的脚后跟着地 , 这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部 。
保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺 。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体 。保持这个动作10到30秒 。如果你的背部有问题 , 可以试一下简单的版本 。
椅子上蘸地运动
坐下 , 用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘 。把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重 。伸直你的右腿,左腿弯曲成90度 。
把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿 。保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离 。把你的身体拉回来 , 直到你的手臂伸直 , 不要用你的脚来帮助你 。每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次 。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶,然后把它弯曲过你的脑后,朝向你的右肩膀后方 。
用你的右手抓住你的左胳膊肘 , 轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展 。保持这个动作20秒钟 , 然后换你的右臂重复做 。
客厅里的瘦臂小动作
你对你的手臂不满意吗?觉得它太粗了吗?那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧!
① (左)臂屈伸,训练手臂后侧肱三头?。核种С旁谝巫由? ,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢 。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心 。然后慢慢还原 。
(右)提拉,肩部塑形:手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前 。然后慢慢还原 。注意肘关节不要超过肩膀 。
② (左)推举,训练肩部三角肌中束:大臂与肩平行,小臂垂直于地面,呼气 , 小臂、大臂内角呈90度 , 慢慢向上推举到耳朵两侧 , 手臂伸直 。然后吸气 , 慢慢下放 。
(右)弯举 , 训练手臂前侧肱二头?。核执怪痹谏硖辶讲?nbsp;, 呼气,小臂慢慢向上 , 再均速慢慢下降到起点 。
③ (左)颈后臂屈伸,训练手臂后侧肱三头?。旱ナ指呔儆谕范ィ?大臂不动 。
(右)训练手臂后侧肱三头?。盒”勐蚝笸淝?,呼气,慢慢向上伸直 。
在健身训练中 , 很多动作都需要用到手臂肌肉,它的强弱直接决定了动作是否标准,还会影响到动作数量和使用重量 。
手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量,还包含了前臂和手部力量,因此整个手臂都需要进行强化训练 。
那么该怎么锻炼手臂力量呢?下面介绍一套训练动作:
1:杠铃弯举
杠铃弯举,它可以锻炼肱二头肌 , 还能练到到前臂肌群 , 使用的重量越大 , 手臂力量越强 。
通常采用与肩同宽的握距 , 采用站姿方法训练,将杠铃从底部向上举至高位,当前臂和肱二头肌接近贴合时,整个手臂前侧肌群收缩效果明显 。
选择4个重量,每次增加5KG,比如20KG,25KG,30KG,35KG,每个重量做2组 , 分别做15次 , 13次 , 11次和9次 。
每组动作之间休息20秒 , 如果出现力竭 , 可以借力向上甩动杠铃 , 直至力竭为止 。
2:引体向上
引体向上,它属于复合动作,除了训练背部肌肉之外,还能强化手部、前臂以及肱二头肌,尤其在前半段和中间上拉阶段,对手臂力量要求更高 。
通常采用大于肩宽的握距,选择空握方法握杠,在悬空姿势下做从下往上的运动 , 上拉至下巴过杠即可 。
选择3个递减组训练 , 从8次开始 , 再到7次,最后6次,一共做9组 。
每组动作之间休息15秒,如果提前力竭,可以只做半程动作,速度加快练完为止 。
3. 杠铃卧推
杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高 。
通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可 。
选择3个重量,每次增加5KG,比如60KG,65KG,70KG,每个重量做3组 , 分别做12次,10次和8次 。
每组动作之间休息30秒,保持连贯的动作节奏,如果提前力竭,可以将杠铃放回原位,略微休息后再重复 。
4. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸,通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌 。
通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可 。
选择4个递减组训练 , 每次做2组动作 , 从12次开始,再到10次,8次,最后6次,一共做8组 。
每组动作之间休息15秒,身体可以不用前倾 , 直接做向下和向上的动作 , 力竭时可以暂停几秒再重复 。
用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现,挥拳有力
俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大
用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个
1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指
锻炼方法
1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等…)
2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实
的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,
3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止
最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种
拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着
由易到难分为:
一、提重物 。平时可以多做一些提东西的运动 , 这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础 。
二、指卧撑 。用十个指头着地的方法做俯卧撑 。这是锻炼握力和腕力的第一步 。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好 。
三、单杠悬垂 。时间越长握力越大 。
四、卷”千斤腕“ 。就是一楼的朋友所说的办法 。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力 。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习 。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度 。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯 。
五、双手侧握举体 。即用双手握住一个垂直于地的杠子 , 将身体举起,至与地面平行 。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了 , 时间越长锻炼强度越大 , 此法是锻炼腕部爆发力的 。
无论以上任何方法 , 根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成 , 九年一大成 。
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2、怎么样快速锻炼手臂肌肉 怎么样快速锻炼手臂肌肉
怎么样快速锻炼手臂肌肉,很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前,充满阳刚霸气的一面 。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉,那么怎么样快速锻炼手臂肌肉?
怎么样快速锻炼手臂肌肉1
单独练手臂的话,最好有一对(或者一个)可调节重量的哑铃:
?。ㄒ唬┭屏逯馔渚?,肱二头?。?
?。ǘ┭屏灞矍欤湃芳 。?
?。ㄈ┭屏逋笸渚伲氨奂?。
要点:
两天一次,每次每个动作四组,每组每侧做7至10个,如果能够每组做10个就增加重量 。用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气 。
如果没有可调节重量的哑铃 , 俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头?。坏ジ芤逑蛏峡梢粤繁忱『碗哦芳?。次数、组数、个数、重量同上 。
俯卧撑:锻炼胸大肌和肱三头?。?
自抗力模仿哑铃肘弯举:一臂施加抗力 , 另一臂克服阻力用力弯起,锻炼肱三头?。?
自抗力模仿哑铃臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力举起,锻炼肱二头肌 。
次数、组数、个数同上 。
锻炼腰部肌肉的方法是什么
一、侧身弯腰运动:直立 。双腿分开,两臂左右平举 , 上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举 , 两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气 。再换一方向,重复一次 。连做8次 。
二、屈腿运动:仰卧位 。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原 。重复8次 。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下 。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次 。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉 。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈 。练习中 , 脚始终不能触及地面 。
五、“踏自行车”运动:仰卧位 。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活 , 屈伸范围尽量大 。历时20-30秒钟 。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 。
以上运动 , 各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多 , 逐渐增加,每天进行2次 。
怎么样快速锻炼手臂肌肉2
锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、两脚开立同肩宽,稍屈膝 , 两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧 , 掌心向前 。
2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩 。然后缓慢下放还原 。
锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧 。另一手可扶腿支撑保持平衡 。
2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起 , 做顶峰收缩 。然后缓慢下放还原 。
锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上 。
2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩 。然后缓慢沿原路还原 。
锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂 , 两手分开同肩宽,于大腿前握住把手 , 掌心向上 。
2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前 , 做顶峰收缩 。然后缓慢下放 。
锻炼手臂肌肉五、托臂弯举
手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠 。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩 。然后缓慢下放 。
锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度 。
2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩 。然后缓慢下放至起始位 。
锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
手臂目标肌肉:肱二头肌
1、坐在凳上,两脚分开平放在地上 。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直 。
2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后 , 然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃 。
锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、仰卧在长凳上,两脚平放于地 , 两臂向上伸直,两手窄握杠铃 。
腰部是我们上半身发力的根本 。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力 。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适,甚至是腰肌劳损,那么怎么锻炼腰部肌肉呢?下面就让我给大家介绍一下吧 。
锻炼腰部肌肉的方法很多,但是要有针对性和侧重点,加强腰部的运动量 。
锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物 。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主,主要是增加腰部的运动量 。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物 。
锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行 。拳眼向前 。
2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直 。然后再循原路返回 。
锻炼手臂肌肉十、拉力器下压
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手 。
2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直 。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回 。
锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑
手臂目标肌肉:肱三头肌
1、与平常的俯卧撑相同 , 只是两手间距几厘米 。
2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行 。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直 。
锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举
手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌 。桡侧腕屈?。ㄕ樟纺诓嗲讣∪?nbsp;, 反握练前臂外侧伸肌群)
1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂 。
2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩 。然后再尽量下放还原 。
锻炼手臂肌肉十三、侧弯举
手臂目标肌肉:前臂肌群和肱机
1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前 。
2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩 。然后再缓慢下放还原 。
以上练习 , 每个动作2~3组 , 每组8~12次 。
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3、如何锻炼小手臂肌肉锻炼小臂力量,关键是锻炼小臂肌肉力量 。男性锻炼小臂力量,可以增强手臂力量,展现男人魅力 。女性锻炼小臂力量 , 坚持每天训练,能够打造完美诱人曲线 。对身体健康起到一定的保护作用 。下面,我为大家分享小手臂肌肉的锻炼方法,希望对大家有所帮助!
小手臂肌肉的锻炼方法
1、俯卧撑 , 俯卧撑是力量练习,可锻炼我们的上肢力量 。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右 。同时可练到肱三头 。这里的动作标准指的是一定要做到位 , 做不到位运动效果会大大打折 。
2、双臂屈伸,双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳 。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行 。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上 , 头正挺胸顶肩 , 躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置 。稍停片刻 , 两臂用力撑起至还原 。
3、平卧哑铃推举 , 重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组 。有条件的可做上斜推举,主要练到胸肌上部 。结合平板推举,每个动作3组 。
4、平板和上斜哑铃飞鸟,主要锻炼肩膀、腰腹和臀部 。双手各握一个哑铃,右腿站立 , 左腿往后抬高几英寸 。背部挺直 , 哑铃举至肩部以下 , 身体从臀部以上向前倾 。抬起左腿的同时 , 向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行 。再恢复到起始动作 。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作 。
5、引体向上,可在家的门框上进行 。一组12-14个,每次6组 。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了 。
6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间 。坐立均可 。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶?。蝗们嵋籽沟梗鸾ケ谎沟?。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直 。如此反复多次 , 直到颈部感到酸胀 。练完一侧 , 换练另一侧 。
7、利用单杠做头后部的’引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
手臂肌肉锻炼的注意事项
1.全程运动
在训练中,假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子 。有一件事务必要明确:给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激 。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可实现 。
2.有一定基础后采用强迫次数
开始用强迫次数前,需要有2个条件:
(l)已拥有一定的臂围 。
(2)有一个好的训练伙伴 。
假如缺少这2个条件 , 你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节 。如果你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌还有肱三头?。⑶矣心芰笾亓靠刂坪茫敲辞科却问褪侨帽奂≡龀さ暮梅椒?。
3.不要训练过度
肌肉训练并不是越多越好,也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛 。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉,训练的时候非常容易达到兴奋点,假如训练过度,就会适得其反 。建议一周练一次手臂,假如你是一个资深运动员,每块肌肉不妨能练15组,不过对手臂来说次数非常关键,我总是保持每组练10到12次 。
4.增加训练重量
在最初的健美训练中,你可采用中等强度,等有了一定基础后,即要增加重量,以获取更高质量的肌肉 。
5.别用掌握不了的重量
那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的 。原因是这样做非常容易受伤 。训练要聪明些 。
6.保持臂肌放松
每次训练之前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流入训练部位 。在组和组间也要伸展肌肉,防止肌肉受伤 。实际上,肌肉中的血液越多,肌肉获得的营养就越多 。
7.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练
让手臂充分充血可让训练更持久 。假如你同时训练其他部位,那么血液会被从手臂中抽走 。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练,这样做不可让手臂具有最合适的生长条件 。
8.练臂后休息一天
身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下,原因是进行任何动作手臂都要用力 。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉,非常容易疲劳,需要充分的休息进行复原 。让它们好好休息一天,以获得真正的生长 。
9.享受训练乐趣
臂肌是人们想看见的肌肉,因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌 。当某天有人请你展示一下肌肉的时候,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型 。
拓展内容:手臂肌肉锻炼方法
每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练 。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒 。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙 。
训练1:引体向上
人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难 。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个 。
训练2:双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原 。每组做8到10次 。
训练3:杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩 。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂 。
训练4:钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组 。这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作 。每个举重训练每组做10~12次(包括第一周和第二周的) 。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心 , 尝试每组做7~9次;钻石俯卧撑每组增加到12~15次 。
如何增加重量
理想状态是,每组动作逐渐增加举重练习的重量,而不是每周增加一次 。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃 。准则是:绝不要为重量而牺牲锻炼次数,但如果你举起时不是很费劲,那就增加重量吧 。
训练5:锤式弯曲
手持哑铃站立 , 手臂在身体两侧,掌心向内 。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂 , 然后慢慢放下 。
训练6:下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上 , 让臀部高于头 。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直 。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势 。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂 。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个 , 引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个 。
训练7:毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒 。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑 。
休息
这是最有挑战的一周:双臂锻炼加上月末的“极限挑战” 。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走 。举重训练依然保持10~12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做 。要保证在最后环节之前至少有两天休息,然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战” 。
训练8:负重走
因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中 , 而是在训练最后加上 。拿一组非常重的哑铃 , 保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒 。如果健身房空间狭窄,可以走“8”字形 。
握杠扯臂
在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾 , 这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼 。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式 。
极限挑战
是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了 。做完一个动作后要保证充足的休息才行 。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒30天后你就可以出去见人啦!
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4、如何锻炼手臂?仰卧撑
通过仰卧撑的形式托起自身的重量或是负重,对于肱三头肌具有良好的锻炼作用 。
难度等级