1、怎样练习腿部塑形运动?已经到了塑形这一步的朋友，看来减肥有了成效，关于腿部塑形，我有这样的运动建议： 大腿塑形： 分腿：平躺在地板上，双腿伸直，靠紧上抬至90度，向两侧分开至极限 。然后回到竖直位置，放下还原 。Tips：保持匀速 ， 不要太快完全利用惯性 。背部贴紧地面，下腹部用力 。双腿收回，大腿内侧用力缓缓收回 。数2下抬起，2下分开，2下收回，4下还原 。还原时脚跟不能碰到地面 。下腹部保持紧张 。抬起呼气 ， 分开吸气收回呼气，放松吸气，并注意呼吸节奏 。小腿塑形： 脚尖绕环：平躺在地板上 ， 双腿分开 。左腿抬起，做脚尖绕环动作，顺时针10次逆时针10次，放下换另一条腿重复练习 。Tips: 此动作站姿也可以 。注意绕环时 ， 膝盖挺直上提 ， 小腿肌肉保持一定紧张度 。脚尖环绕时达到最大角度 。
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2、哪些动作可以搞定完美腿部塑形的训练?一.箭步蹲
注意
1.腰背挺直，腹部收紧 2.膝盖不要超过脚尖3.身体垂直下坐，后腿膝盖不要触地4.保持躯干稳定
二.深蹲侧抬腿 注意1.挺胸收腹 ， 臀部收紧2.膝盖与脚尖同一方向，膝盖不超过脚尖3.腹部始终收紧4.腿部外展时躯干不要晃动
三.箭蹲前踢腿注意1.膝盖与脚尖同一方向且不超过脚尖2.后腿膝盖不触及地面3.踢腿时躯干不要晃动，与髋同高4.腹部始终保持收紧
四.直立体前屈注意1.腰背挺直，腹部收紧2.保持挺胸3.向后屈髋带动上肢向前俯身4.头部和颈部夹角不变
五 .硬拉摇摆
注意
1.腰背挺直，保持挺胸2.腹部始终收紧3.膝盖与脚尖同一方向且不超过脚尖4.臀部发力向前顶髋站起
其实很多明星推荐的睡前腿部塑形动作都很有效的，像我就是睡前十分钟四个动作锻炼腿部 。
首先臀桥20个，宽距深蹲15个，再就静态臀桥30秒 ， 最后就侧卧抬腿差不多单侧20个交替 ， 每天坚持真的很有效的 。
想让你的腿部曲线更加完美的话，一定要坚持做高抬腿，这项运动绝对能够让你的腿部脂肪得到有效的燃烧，而且也会让你的腿部肌肉特别的紧致 。
仰卧空中脚踏车、俄罗斯转体、侧卧踢腿、波比跳、自由深蹲、箭步蹲、弓步蹲、腿屈伸等 。
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3、想要修长有型的双腿,哪些动作最高效?想要修长有型的双腿，四种动作最有效 。一、俯卧腿直伸 。二、天鹅屈腿 。三、侧抬腿和弓步蹲 。一、俯卧腿直伸 。
塑造美腿不是一朝一夕就可以的，因为腿部的肌肉构成比较复杂，除了我们熟知的股四头?。?臀大肌以外，还有很多肌肉构成，还有各种的韧带关节，所以锻炼腿部一定不能着急 。着急会很容易受伤，一不小心还会导致膝盖受损 。我们做俯卧腿直伸要学会像猫一样压腰 ， 然后恢复到膝关节 ， 小腿和手臂支撑身体的初始状态，然后抬起另一只大腿 。尽量保持和躯干在同一个直线，然后每组动作各做15到20次 ， 中间可以稍微休息一下 。
二、天鹅屈腿 。
新手锻炼要选择无负重锻炼，用自己自身的体重通过不同的姿势去感受腿部肌肉的发力，练到一定程度后再推荐用器械练习 。比如天鹅屈腿动作就有很高的要求 ， 膝关节保持不动，一只小腿往下压，另一只跪在地上 ， 同时腰部要发力，头部和颈部尽量靠近脚尖 。所以这个动作对于新手来说要适可而止 ， 如果没有接触过就不要做太多，要慢慢来，不要操之过急，一天做十遍即可 。
三、侧抬腿和弓步蹲 。
侧抬腿很普遍 ， 如果觉得无负重太简单，可以在腿部绑上沙袋 。这样可以刺激大腿内部的肌肉，躺下来每组做20次即可 。弓步蹲其实也很简单，我们站在原地不动，比如把左腿伸向另一侧，然后往下蹲，同样的道理再换成右腿伸向另一次往下蹲即可 。如果认为无负重锻炼太轻松，对腿部压力不够，我们可以手抓住适合自己重量的哑铃进行锻炼，这样能给予腿部更大的负重锻炼，自然就可以塑造美腿了 。
想要有修长的双腿，多做这几个动作准没错，一个是高抬腿，每组一分钟，多练几组，还有就是多压腿，一字马，横竖叉经常压一压 。
跳绳、深蹲、游泳，这三个动作可以减脂塑形，是比较高效的锻炼腿部的方法 。
天鹅屈腿、侧抬腿和弓步蹲，这三个动作可以帮助我们拥有修长有型的双腿 。
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4、健身塑形的运动方法 健身塑形的运动方法
健身塑形的运动方法 ， 在日常生活中，很多人都会通过一些运动锻炼自己的身体，健身的运动是有很多的，但是每个人喜欢做的运动都不一样，下面我分享健身塑形的运动方法 ， 一起来了解一下吧 。
健身塑形的运动方法1
1、骑自行车
自行车作为最简单、方便、经济的塑形工具是非常受广大女性欢迎的 。自行车可以有效地紧实腿部肌肉，强化膝关节和踝关节 ， 促进血液循环，从而美化腿部线条 。
注意：应定期检查自行车的稳固状况，看是否有踏板螺丝松开、车把松晃等情况，并立即修理 。另外，骑车的`时候要留心路面状况，以免摔倒 。
2、滑旱冰
滑旱冰同样是雕塑腿部线条的最佳运动之一 。经常滑旱冰练习，可以使腿部肌肉更加紧实有弹性，双腿看起来更加修长 。
注意：滑旱冰时必须做好保护措施，戴上护膝和护肘套 ， 避免跌倒时擦伤 。
3、慢跑
慢跑的塑形针对点比较全面，可以充分锻炼臂部、腹部、臀部和腿部的肌肉 。坚持每天进行30分钟的慢跑，能收到促进血液循环、加快身体代谢废物排出的效果 。
注意：慢跑前应先做一些伸展运动把身体充分活动开，以免造成韧带拉伤 。跑步后做好腿部肌肉的放松，避免出现肿胀酸痛的症状 。
4、游泳
游泳是塑形效果最明显的一种运动方式，坚持游泳，能够非常有效地消除臂部、腰腹和腿部的赘肉，塑造完美体形 。水流还能按摩肌肤 ， 使肌肤更加光洁柔滑，富有弹性 。
注意：游泳是全身性的运动，需要动用全身的肌肉和骨骼 ， 所以游泳前一定要做好热身运动，否则很容易出现肌肉拉伤或抽筋 。过饥过饱、剧烈运动后都不宜游泳，以免头晕目眩 ， 甚至昏厥 。
5、瑜伽
瑜伽练习对女性的神经系统、肌肉组织和内分泌系统都有很好的锻炼作用 。经常练习，可以在使人情绪平静、优化机体功能的同时收到非常好的塑形效果 。瑜伽可以帮助舒展肌肉组织、拉伸肌肉线条，让体形变得更加匀称而优美 。
注意：瑜伽对于身体柔韧性的要求非常高，初学者一定要做好热身运动，循序渐进，千万不可盲目进行较高难度的动作，以免拉伤肌肉，损伤膝、髋关节 。
健身误区
1、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身 。
首先 ， 做10分钟低强度蹬车训练 。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度 。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位 。
2、恢复对训练来说 ， 也是同样重要的 。
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态 。此外，全面的营养维护是必需的 ， 一天进餐5——6次是很好的选择 。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复 。
3、不要反复做同样的锻炼 。
运动专家告诉我们 ， 你锻炼得越多的地方，变化也就越大 。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位 ， 这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳 。
健身塑形的运动方法2
怎样正确的的进行锻炼
以下每个动作共做3套，每套6次
1、深蹲站立式
双脚与臀同宽站立，手举一对哑铃至肩膀高度 。膝盖弯曲 ， 臀部向後翘 ， 身体向下蹲，使大腿与地面平行 。从臀部出力，快速回到站姿，双手手臂向上延伸超越头部，同时收紧核心肌群、抬头挺胸 。
2、弯曲弓箭步
双脚与臀同宽站立，手持一对哑铃、自然垂放身体两侧 。左脚向後跨一步，向下蹲成弓箭步，双脚膝盖都呈约90度，深蹲时上半身保持挺直 。快速回到站姿 ， 向前举起左脚 ， 用单脚保持平衡，将哑铃举至肩膀处 。回到站姿，再重头开始 。
3、撑体变化式
在地板上放一对哑铃，双手手臂伸直做出撑体式，双脚间距离稍比臀宽 ， 双手在肩膀正下方、握住哑铃 ， 右手手肘朝向天花板弯曲，将哑铃举起至胸部高度 。右手放下回到地板上，换边再做一次，完成一套动作 。除了动作的那只手臂外，身体其他部位都不动 。
4、开脚弓箭步
双手握住一个哑铃，双手手臂伸直超过头部，右脚在前、左脚在後，前後张开形成弓箭步，双手向後、向下压，再回到伸直的姿势 。双脚膝盖弯曲 ， 向下深蹲使前脚的大腿与地面平行 。哑铃维持在头部上方，双脚伸直後重新再做 ， 右边共做6次之後再换左边6次 ， 共完成一套动作 。
5、侧开弓箭步
双手握住一个哑铃，举至胸前 。右脚向外跨一大步，向下深蹲，臀部向後翘，膝盖与脚趾保持向前 。快速地举起右脚，以左脚站立维持平衡，将哑铃向胸部前方举，手臂打直 。接着回到原位，做6次之後，换边再做6次，完成一套动作 。
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5、怎样练习腿部塑形运动【腿部塑性练习方法,怎样练习腿部塑形运动？】腿肌形块的第一要求是，大腿从正面看，应呈矩形轮廓，上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要)，即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡 。其次是做侧展腿部与胸部造型时，股二头肌要有明显的弧线，显得厚实而又刚劲 。至于小腿?。蘼壅踊故遣嗍樱加τ氪笸燃∪合嗥ヅ?，有“四两压千斤“的感觉 。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固，避免给人以头重脚轻的不良印象 。下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点 。一、股四头肌 。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌 。既可采用复合动作全面刺激 ， 又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌 ， 余者可变化站距或变换动作侧重刺激) 。1.深蹲 。杠铃置于肩上，双手分握稳住横杠，背部保持挺直，做蹲起动作 。臀肌发达者蹲平即可，反之则应蹲至底部站起，以使臀肌与腿部发展相均衡 。无论重量多大，都应将注意力集中在股四头肌上 。这一要求在训练上肢肌群时较易做到，在腿部训练中有不少人做不到 。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系，短期内即可纠正，且会超过原先蹲起的最大重量 。由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜 。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益 。2组轻负重热身后，做5个正式组 ， 分别为12、10、8、8、8次 。2.前深蹲 。杠铃置于颈前 ， 双手交叉护住横杠 ， 腰部保持正直 ， 做蹲起动作 。长期练习深蹲的人会发现 ， 大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡 ， 甚至悬殊很大 。究其原因 ， 就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲) ， 很少做或几乎不做前深蹲练习 。任何动作都有局限性 。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力 ， 故蹲起的重量远大于前深蹲 ， 综合效果最好 。不但能使腿部 ， 而且能使相关肌群都得到发展 ， 但在围度上它对发展大腿上部效果更好 ， 对近膝的下部则较弱 。深蹲(包括前、后 。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌 ， 即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展 ， 不能偏颇 ， 否则就会造成缺陷 。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了 。只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长 。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感 。将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用 。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方 。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部 。二、股二头肌 。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群 。分内 。外两束 ， 有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视 。1.俯卧腿弯举 。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作 。为了获得更好的训练效果 ， 应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩 。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起 。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强?。?整个块形也不会理想 。采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次 。2.立姿腿弯举 。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上 。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤 。次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次 。3.直腿硬拉 。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已 。双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃 ， 不要弓背 ， 否则容易伤腰 。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次 。注意不要逞能，第1组就用极限重量 ， 否则很容易受伤 。4.仰卧腿举 。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部 。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限 。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低 。
