1、《吃的营养科学观》读书笔记1:营养的重要性金句：营养是一个个人问题 ， 就如你的日籍和收入所得税报表一样 。
不论你是否高兴，长相俊丑，生理年龄大小，也不论你的思维是清晰还是混乱，是否喜欢你的工作，收入是在不断增加还是经济状况一直没什么变化，你的营养状况将决定你的容貌行为和感觉 。
营养学：是研究食物如何构建人体健康的科学 。
误区：我们经常把它与饮食学混淆 。
饮食学：是研究食物本身的科学 。
营养学被忽视的原因：
一，我所获得的许多有关食物的信息都来源于广告 。
商家总是希望我们购买和摄食某些 。高糖精致食物，因为它们不易变质，因为细菌，真菌 ， 霉菌和橡皮虫等寄生虫都无法繁殖，当然这类食物也无法为身体提供多少益处 。
二，人是容易受骗的 。
人们的一个固有观念是治疗头痛就必须用阿司匹林治疗溃疡或其他异常症状 ， 自然也就离不开维生素片一样 。
三，到处充斥的大量错误信息 。
例如某人说他正在吃高蛋白食物，给他检查之后可能会发现根本不是这么回事 。
四，在一个家庭中，妻子往往比丈夫更早表现出对营养知识的学习兴趣，可是往往得不到丈夫的支持，所以就不能取得很好的成就 。
五，人们的饮食已经包含有情感的成分 。（这或许是非常重要的原因 。）
对很多人来说 ， 营养意味着快乐，痛苦回报或惩罚 。
例如：
在贫困中长大的人或许吃过营养食品 ， 可是他仍然会联想到贫困 。
再比如有的孩子讨厌喝牛奶，其实并非讨厌牛奶本身，而是憎恨他们的妈妈 ， 强迫他们喝下牛奶 。在他们的内心有一种罪恶的感觉，阻止他们痛快的服从妈妈的指令 。
还有的时候我们吃完食物感觉非常不舒服，其实并不是食物本身不干净 ， 而是我们对于这种食物的不接受 ， 让我们从心理上厌恶或者有其他的情感 。
六，很多时候 ， 我们过多的寄希望于医生来指导我们的健康 。
其实一名医生从他读医学院的第1天开始，到他整个的从医生涯 ， 作为他首要的任务始终是疾病而非营养 。
作为医学的目的始终都是治病救人，而营养学的目的则是保持健康和防治疾病 。
所以指责医生没有告诉你饮食非常重要 ， 对他们来说非常不公平，就像期望一个普通人能做一场复杂的胸外科手术一样的不公平 。
七 ， 科学研究与临床研究之间存在着巨大的差异 。
在全世界数百个实验室，科学家们都在研究缺乏某种营养会对动物的健康产生什么样的影响，可是没有办法以人类为研究对象，自然也就无法真正了解营养对人类的健康影响 。
但是通过动物研究得到的大量有关如何获得健康的方法，尽在经过不断的研究发现，也同样适用于人类 。
以上几点就是营养学没有得到广泛应用的几个原因 ， 所以不论你有多么健康，全面的了解有关营养的知识，以及用其方法总让你的健康得到不断的改善，将是一件快乐的事情 。
如果你希望拥有一个长寿积极有意义的人生，那么就需要了解营养学 。
所以开始读《吃的营养科学观》吧 。
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2、《吃的营养科学观》读后总结第二课：《早餐的质量影响你的一天》 。想要获得身体健康，至少需要40种甚至更多的营养素 。
一天中你的感觉如何，取决于我们所吃的早餐 。早餐的质量将决定我们身体产生的能量 。高蛋白的早餐更“抗饿”，餐后数小时内身体的舒适程度有赖于所摄食的蛋白质的数量，另外，想要获得充沛的精力还需要少量的脂肪和一定数量的碳水化合物 。蛋白质和脂肪会帮助我们延缓消化，碳水化合物会为我们的身体提供能量 。
饥饿感和血糖有很大关系 。血糖并不是越高越好，过量摄入糖会加重胰腺的负担 。
如果早餐吃很多易转化为糖的淀粉类食物，血糖将会在几分钟内快速升高，刺激胰腺分泌大量的胰岛素去降低血糖，长此以往的话，不堪重负的胰腺很容易出现各种病变 。
血糖具体会对我们产生哪些影响呢？
血糖会决定我们的思维、行为和感觉 。
神经细胞和脑细胞中能量的产生依赖糖，这两种细胞中糖的含量降低，思维可能会变得缓慢而混乱，神经可能也会变得紧张 。
同时，饥饿感会在血糖下降到70毫克左右时产生 ， 因低血糖导致的眩晕或者是头昏症状，当血糖下降到非常低的时候，人就容易变得易怒、精神紧张进而出现疯狂的举动 。
如果你摄入了足够的食物，使血糖高于空腹血糖，那么你就会感觉心情愉快、思维敏捷，也不会再想吃东西了 。另外 ， 只要肾上腺健康，那么仅仅通过放弃喝咖啡、少吃多餐和避免摄入油炸食物就能立即使血糖得到改善 。其实，很多因素都会影响我们血糖的高低 。
很多案例，得出的结论也是非常的统一：只有吃的食物中同时含有糖及蛋白质和脂肪时，身体产生的能量才能长时间地维持在一个很高的水平 。蛋白质吃的越多，身体的能量供应也就越充足 ， 持续饱腹的时间也就越长 。
一顿饭当中至少要包含22克甚至更多的蛋白质 ， 可以保证人体3个小时活动所需要的能量 。
《为身体提供合适的营养》
我们的身体主要是由蛋白质构成的 ， 它是肌肉、内脏、大脑、骨骼以及皮肤、指甲、头发的基本成分 。
健壮的肌肉能够保持笔直的身体 。也就是说，一个健康的人，不必主观上的刻意，就能挺胸抬头、收腹提臀 。但是蛋白质不足的时候，肌肉和皮肤失去了弹性，头发变得干枯、指甲容易折断等 。同时，一些无法在短期内得到改善的疲劳状态，比如说：低血压、贫血等，也是由于缺乏蛋白质所引起的 。蛋白质除了可以为我们供给营养之外 ， 还能帮助我们抵御疾病和感染 。
虽然现在有许多种保护身体免受感染的方法，但其中有两种必须依赖蛋白质的吸收的物质：抗体和白细胞 。它们的主要作用就是吞噬各种有害的细菌、毒素和病毒 。实验证明，一旦您放弃了含蛋白质低的饮食，改为食用高蛋白食物 ， 那么在一周之内您体内的抗体就会成百倍地增加，从而筑起人体健康最重要的一条防御线 。除了构建免疫系统呢，蛋白质还会影响我们的消化系统 。
酶是一种可以将食物转化为水溶性营养素，并最终吸收进入血液的必要成分，而酶又是由蛋白质合成的，因此，只有给身体补充足够的蛋白质，胃、小肠和胰腺才能分泌出足够的酶 。同时，胃壁和肠壁都是肌肉，与其它肌肉组织一样，都离不开蛋白质 。一旦蛋白质供不足，肠胃的肌肉壁和肌肉韧带变得松弛，无法再正常的工作，许多食物无法被正常消化，那么蛋白质也会无法被正常吸收，从而产生一个恶性循环 。
最后，蛋白质还有一种特殊的作用 ， 就是调节身体的正常功能 。白蛋白属于蛋白质的一种，可由食物提供并由肝脏产生，它是骨骼成长必须的物质 ， 也促使了尿液的生成 。所以说，当我们营养不良时，无法形成足够的白蛋白 ， 废弃物将无法从这些组织种被移走，进而引发了身体的水肿 。特别是到晚上，踝关节肿胀的非常明显 ， 早晨则会出现脸和手部肿胀，眼袋也会明显增大 。
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3、《吃的营养科学观》读书笔记2:早餐质量影响你的一天一，糖类提供持续的活力
今日观点：想要获得身体健康，至少需要40种甚至更多的营养素 。
一天之中 ， 你的感觉如何？取决于你所吃的早餐 。吃的太少或者太多都会使你营养不良 。早餐的质量决定身体所产生的能量，或者说你的血液中的含糖量多少 。
身体产生的能量多少与糖供应量息息相关，并决定着你的思维行为和感觉 。体内能量的产生是同通过燃烧糖或糖和脂肪而实现的 。血液中糖的含量决定着能够为每个细胞输送多少能量 。
（这是颠覆我以往观点的一句话，印象中每个人提起糖来都是谈糖色变的，因为糖会使人发胖，会使血糖升高 ， 这是之前的观点，今天读到这段话，很受启发 。）
血糖平均指数90~95毫克 ， 这个水平上身体才能最好的产生能量
当血糖指数下降至70毫克时，饥饿感就产生了，疲乏感也逐渐的转变成了疲劳感
如果血糖指数降到65毫克 ， 人往往会对甜食渴望，肚子也会咕咕叫起来 。
由于血糖供应的不断减少，出现的疲劳 ， 可能导致无气力，头痛，身体虚弱，战栗 。另外还可能出现心悸，腿脚突然发软，恶心和呕吐等症状 。
（前几天孩子在学校升旗的时候 ， 突然晕倒给我提了一个醒，因为她的早餐吃的并不好 ， 所以可能是导致了低血糖而晕倒，以前虽然知道早餐很重要，但是不知道会重要到如此程度，会导致一天的心情，还有营养的供应量 ， 所以最近在逐渐的学做有营养的早餐）
神经细胞和脑细胞中能量的产生只能依赖于糖，脂肪和蛋白质是无法为他们提供能量的 。
这两种细胞中糖的含量值降低一点点 ， 思维也会变得混乱而缓慢，神经也会变得紧张 。
一个人的血糖一旦降到正常水平以下，将变得易怒，暴躁，喜怒无常，抑郁和不愿与人合作 。
由于大脑只能依靠糖来提供能量，因此如果血糖指数降到非常低的话，很可能导致眩晕或昏厥 。
（基于以上原因 ， 所以一定要吃有营养的早餐 。当你吃了足够的食物，使得血糖高于空腹时的血糖水平，那么能量的产生就变得非常容易了，自己就会感到心情非常愉快，身体充满了动力，思维敏捷而清晰 。所以快快去为自己准备一份精美的早餐吧 。）
二 ， 早餐营养分析
有一项实验研究，让200名志愿者吃不同的早餐 ， 并分别记录下每个人在吃之前和吃之后三小时的血糖指数 。
哈佛大学的索恩博士和他的助手们也做过类似的研究，最终研究结果表显示：
一顿碳水化合物丰富的早餐，包括橘子汁儿，熏肉，烤面包，果冻，放有糖和牛奶的麦片和咖啡等等 。
吃过这样的早餐后血糖会迅速的升高，但随后又很快降低到一个很低的水平，导致身体疲劳 ， 无法有效工作 。
富含脂肪的早餐，包括麦片加奶油，吃过这样的早餐后血糖将稍微的升高，但整个上午都将保持在空腹时的血糖水平 。
富含蛋白质的早餐中，有脱脂乳，纤细瘦牛肉和松软干燥 。
吃过这样富含蛋白质的早餐后 ， 血糖指数将缓慢的升到120毫克，并在其后的6小时中始终保持在这一水平 。
多所大学都曾做过类似的研究，得出的结果都完全一致，餐后数小时内，身体的舒适程度和效能水平有赖于所摄食的蛋白质的数量，另外充沛的精力，还需要少量的脂肪和一定数量的碳水化合物 。
只有当所吃的食物中，同时还有糖（身体能量的来源）及蛋白质和脂肪（延缓消化）时，才能逐渐的被身体吸收 ， 能量才能长时间的维持在一个很高的水平 。
三，过量吃糖加重胰腺负担
血糖的快速升高 ， 刺激胰腺增加分泌胰岛素 ， 胰岛素反过来又会促使肝脏和肌肉减少消耗糖，并以淀粉或肝糖的形式储存起来 ， 或者将其转化为脂肪，从而防止它流失到尿液中 。
随着高碳水化合物消化的持续，糖也会不断的流入到血液中，此时它会有效的刺激胰腺，向其发送“分泌更多胰岛素，更多 ， 更多”的指令 。
胰腺遵从所接受到的指令不断的分泌胰岛素，从而出现过度刺激，过量摄食糖超过身体的需要，将破坏吸收糖的目的：有效的产生能量 。
由于胰岛素的过度分泌导致糖在体内的储存，其结果就是不可避免的出现身体疲劳，碳水化合物吃的越多，胰岛素分泌的也就越多 。
如果一日三餐所吃的都是富含碳水化合物的食物，那么胰腺的分泌活动将变得异常活跃 ， 分泌的胰岛素大量增加且分泌速度快，摄取这样食物的人，往往会出现胰岛素休克 。
坏的饮食习惯会迫使神经系统变成一个“寄生虫”，依靠身体的其他组织而生存，如果你让这种毁灭性的情况经常发生，那么你就要发现镜子里的自己眼皮松弛，精神萎靡 。
相反，如果早餐能够摄食少量的糖，脂肪和蛋白质，消化将会变得缓慢，糖进入血液始终保持充足的能量供应，胰岛素的分泌也不会受到过分的刺激，肝糖的储存也正常进行，自然也就不会形成令人讨厌的脂肪了 。
四，适当的蛋白质摄取量
蛋白质的度量单位是克，说明蛋白质的含量在人体当中的重要性 。正常情况下，蛋白质吃得越多，身体的能量供应也就越充足时，持续的时间也就越长 。
在正餐之间吃一些小点心 ， 也是维持高血糖的一种方法 。
现在我们的饮食习惯往往是这样的，早餐中所含的糖要么太少 ， 无法维持正常的血糖水平，要么太多，导致胰岛素分泌过多 。午餐太过简单，晚餐过好 。
这样的饮食结构 ， 往往令身体越来越疲劳，白天昏昏欲睡 。但是到了睡觉时，丙酮体排泄完毕，食物大量的被消化，身体不断的产生能量 ， 睡意又变得全无，就像醉汉突然完全醒了一样 。
五，血糖低的坏处
有的人会说早餐时并不感到饥饿 ， 这句话意味着昨天晚上吃的太好了，因为饥饿感只有在血糖降到70毫克左右时才会产生 。
当血糖指数一直居高不下时，人们对甜食的渴望也就慢慢消失，随之出现疲乏，疲劳 ， 紧张，易怒，甚至筋疲力尽和思维混乱的人比比皆是，预防和治疗的方法也很简单 ， 对原本健康的人来说，只要一天的时间就可以从疲劳中解脱出来 ， 而变得精力充沛 。
血糖水平与我们过量的消耗咖啡烟和酒有关，这些东西能刺激肾上腺素的分泌，从而导致血糖的上升 ， 因此产生了所需所需的精神头 。
低血糖驾车与酒后驾车一样危险 。
【吃的营养科学观,《吃的营养科学观》读书笔记1：营养的重要性】 只要肾上腺健康，那么仅仅通过放弃喝咖啡，少吃多餐和避免摄食油炸食物，就能立即使血糖得到改善 。
一份早餐 ， 关乎到一天的能量摄入，物质代谢，所以非常重要，一定要保证早餐的营养哦 。
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4、《吃的营养科学观》之维生素B族现代人多数缺乏B族维生素 。
维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的人体必需维生素有九种 ， 全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充 。
B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键 。全是辅酶 ， 参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族 。
B族维生素缺乏所产生的症状：
一般来讲,你可以通过观察你的舌头来确定是否摄取了适量的B族维生素 。如果舌头的大小适中,颜色为粉红色,边缘都很平滑,表面没有覆盖物或突起物顶着牙齿,则表明你摄取的B族维生素适量 。另外,舌头上的味蕾一律应该都很小,且覆盖了舌头的整个表面和边缘 。如果你能找到一个健康的孩子,你也许就能发现正常的舌头应该是什么样的了 。
维生素B8（肌醇） ， 可以帮助降低胆固醇，促进细胞新陈代谢功能 。
肌醇是磷脂和植酸的一部分，分别存在于动物源和植物源中 。肌醇的食物来源包括啤酒酵母、 动物肝脏 、全谷物、哈密瓜、柑橘类水果（柠檬除外）、香蕉、 小麦胚芽 、坚果、 豆类 、葡萄干、卷心菜等 。
胆碱可预防肝硬化、促进脑发育和提高记忆能力 。
人体可以在肝脏内产生胆碱，主要是磷脂酰胆碱 。但人体自然合成的胆碱不足以满足人类的需要 。因此，人类必须从饮食中获得一些胆碱 。当饮食中 缺乏叶酸(也是甲基供体的维生素B) 时，对饮食胆碱的需求会增加 。
胆碱广泛存在于各种食物中 ， 它在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各类食物的细胞膜中 。在奶类、 肝脏 、蛋类、花生、 麦胚 、大豆中含量很丰富，蔬菜中莴苣、花菜中含量亦不少 。
维生素B12（氰钴素） 缺乏可导致贫血、皮肤苍白、眩晕、手脚冰冷、四肢感觉异常等 。还可能会让你觉得脑子木，甚至有点反应迟钝 。
孕妇最容易缺乏维生素B9（叶酸） 。缺乏会造成贫血、舌头红肿疼痛、精神萎靡、容易疲劳、健忘、失眠、儿童生长发育不良等 ， 孕妇可表现为畸胎、习惯性流产等 。叶酸被称为“造血维生素” 。
含叶酸多的蔬菜主要有西兰花、生菜、青菜、羽衣甘蓝等绿色蔬菜 。水果有榴莲、柑橘类 水果 、葡萄、草莓、菠萝、木瓜等 。在准备 怀孕 的前三个月，以及怀孕后的前三个月，每天需要补充400微克叶酸，单纯靠食补是无法满足的，需要额外补充叶酸片 。
维生素B6 缺乏会导致失眠、烦躁和皮炎 。
维生素B3（烟酸）可使人乐观 。烟酸缺乏病 又会被称之为糙皮?。庵旨膊》⑸且蛭趟崂辔厝狈?nbsp;， 或者是其它的维生素缺乏造成的，临床上主要表现为 精神异常 ，以及周围神经系统的特殊改变 。
维生素B2对视力的影响 。缺乏容易的口角炎、皮炎、舌炎、结膜炎和角膜炎等，B2是构成红细胞的重要物质，参与集体新陈代谢，帮助成长发育 ， 令指甲、头发坚固 。
天然植物食材中的 菌藻类植物食材如菌类、海带丝、海菜 中维生素B2较多 。新鲜水果相对来说多的有:番茄、桔子、香蕉苹果、红提、梨、核桃仁、板栗、弥猴桃等 。
维生素B1缺乏会导致便秘和神经炎 。容易出现脚气?。?还可能导致人的情绪喜怒无常 ， 脾气变坏 。
含维生素B1丰富的食物常见的有 牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉 、动物内脏、大米、鸡蛋、干果、胡萝卜、芹菜、西红柿、豆类等 。
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5、吃的科学营养价值观推荐如下：《中国居民平衡膳食宝塔》是结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行 。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式 。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食物的量，可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，但为 了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一 个奋斗目标，努力争取，逐步达到 。平衡膳食宝塔共分五层 。谷类食物位居底层，每人每天应吃300克 至500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400克至500克和100克 至200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125 克至200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50克至100克，蛋类25克至50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克 。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克 。宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算 。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 。如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和 。宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时应根据个人情况适当调整 。同时宝塔建议的是一个平均值和比例，日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃 ， 但要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例 。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换 。我国幅员辽阔 ， 各地的饮食习惯及物产不尽相同 ， 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔 。膳食对健康的影响是长期的结果 。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈 ， 才能充分体现其对健康的重大促进作用 。
