1、先单盘 ， 这时候上面的腿会翘的很高 。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿 。这就是第一步要达到的标准 。
对于初练的人 ， 这已经是个很难的过程了 。基本上，需要至少一个月，才能压平 。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平 。压到平了，也不需要一直压在那里 ， 而是要抬起来让它恢复，再压下去 。累了疼了 ， 就换腿 。初压时 ， 可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复 。
2、将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上 ， 并与下面脚的脚跟贴平 。下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准 。
这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了 。大约可以在第三个月就开始练习 ， 并不需要第一步完全达到之后再开始 。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋 。【双盘腿怎么练习 3步教你练好双盘腿】
第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习 。但第一步是基?。×泛昧耍诙骄图虻チ?。从而为第三步做好基础 。
这里要补充一点 ， 就是坐垫 。练第一步的时候，可以用软坐垫，到了第二步 ， 就需要相对硬的坐垫才好 。
3、用一块瑜伽砖，或者几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度 。使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近） 。如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了 。不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上 ， 仍是循序渐进为好 。
