1、平板哑铃飞鸟 ， 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长 。练习组数：3~5组 ， 每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气 。
2、拉力器十字夹胸，锻炼部位：下部胸大肌 ， 中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显 ， 用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌 。练习组数：4~6组，每组20个
【夹胸力量训练方法】3、蝴蝶机飞鸟 ， 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上，伸直双臂 。拳眼向前，小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作 。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来 。
