1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西 ， 做运动的时候就会感觉比较有力气 。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦 。
2、伸展，运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生 。
3、力量练习 ， 初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅 。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼 。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右 。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度 。
4、整理运动，以伸展为主 。方法是静态拉伸，不要上下弹动 。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟 。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸 。
5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗?。?稍微休息一会儿 ， 等不再出汗时就可以使用温水洗浴 。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉 ， 这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险 。
【健身训练的方法和流程】6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分 。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会 。
