双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下 。双眼平视前方 。
第一式：新月变式–滋养侧腰部
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下 。双眼平视前方 。
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯 。感受左侧腰部得到拉伸 。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度 。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可 。
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特别提示：4组/天 。在侧腰时不要送胯 。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿 。
第二式： 鸟王式–向前拉伸腰部
step1：双腿并拢，站姿 。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十 。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可 。
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间 。右脚趾牢牢抓紧地面 。
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸 。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行 。
特别提示：1组/天 。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力 。
第三式：弓式–活动后腰部
step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面 。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝 。
step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸 。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓 。头微微后仰，双眼睁开着上方即可 。
特别提示：2组/天 。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好 。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪 。
第四式：天鹅式–全面收紧腰部
step1：跪姿，大腿与小腿呈90度 。头部微抬，平视前方 。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地 。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下 。同时将重心慢慢前移 。
Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可 。
特别提示：3组/天 。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成 。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤 。
第五式：猫伸展式–全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿与小腿呈90度 。保持头、颈、脊椎成一条直线 。双眼看向双掌之间的地面 。
Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸 。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压 。
Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸 。
【?丰胸瘦腰的5个瑜伽动作】特别提示：3-6组/天 。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点 。
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