1、勾绷脚练习：勾脚：脚尖最大限度的勾起 ， 脚跟往远蹬 ， 脚与腿部形成勾曲式造型 。绷脚：脚腕伸展 ， 脚背向上拱 ， 脚尖向下压 ， 与腿部形成一个流线形造型 。
2、横竖叉练习：横叉：两腿左右一字伸开 ， 两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地 ， 压紧地面 ， 两脚的脚跟着地 ， 两脚尖向左右侧伸展或勾紧,胯充分打开成一字形竖叉：两腿前后分开成一直线 ， 前腿的脚后跟压紧地面 ， 脚尖勾紧上翘；后腿的脚背、膝盖压紧地面 ， 脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直 ， 臀部压紧地面 。上体正直 。
3、下腰练习：双腿打开与肩同宽 ， 跪立（站立） ， 不可塌腰撅屁股 ， 双臂贴紧耳朵向上举起 ， 下腰时向外顶胯 ， 眼随手动 ， （头、颈、肩、胸、腰 ， 依次向后弯曲 ， 落地后 ， 双臂撑直 ， 腰部尽量往上顶 。
【练舞锻炼方法 练舞的方法】4、压腿练习：压前腿：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直 。压振时幅度由小到大 ， 直到胸部紧贴大腿 。压后腿：前腿弯曲 ， 后腿伸直 ， 两腿成型在一直线上 ， 挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大 。
5、抱腿练习：抱前腿：身体直立（后背、双腿、膝盖以及脚背绷直） ， 双手抱住脚后跟 ， 慢慢向上抬起 ， 贴近耳侧 ， 完成动作后 ， 双腿以反方向绷直成一直线 。抱旁腿：在抱前腿的动作要领基础上 ， 将一腿向后侧方抬起 ， 绷直贴近耳侧 。抱后腿：身体俯卧 ， 上半身抬起 ， 双肘支撑垫面 ， 一腿向上前方抬起 ， 一手辅助握紧小腿 ， 两腿绷直成90度 。
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