许多朋友由于长年伏案下作 ， 造成低头、含胸、前倾的姿态 ， 即驼背现象 。 这种姿态不仅不美 ， 而且还会引起腰背疼痛 。 这是因为背部肌肉缺乏锻炼 ， 使背肌萎缩变弱 ， 不能充分支持脊柱造成的 。 其实朋友们应重视并加强背部锻炼 ， 它不仅可以消除病痛 ， 还可以减少背部多余的脂肪 ， 使背部丰满健美起来 。 下面的动作可隔天练习 ， 选择重量不要过重 ， 一般健体者利用重量重复次数应为10－15次 。 背部肌肉名称：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌 。 一、站姿挺胸（内收肩胛 ） 动作：提踵站立 ， 两手体后叉握 ， 手心向下 ， 用力后引 ， 静止5－10秒钟 。 要领：要用力挺胸 ， 使肩肿内收 。 作用：锻炼大、小菱形肌 ， 斜方肌中、下部 ， 大、小圆肌 。 二、站姿挺胸转体 动作：两脚分开宽于肩站立 ， 两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍） 。 慢速向左右转 ， 每侧10次 。 要领：要有意识挺胸 。 作用：锻炼斜方肌中、下部 ， 大、小菱形肌 ， 大、小圆肌 ， 棘下肌 。 三、持铃耸肩 动作：两脚分开宽于肩站立 ， 两下体前持哑铃 ， 手背朝前 。 双肩用力上提 ， 然后放松 。 反复做10－15次 。 要领：提肩后、要向后拉下 ， 效果最好 。 作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌 。 辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌 ， 棘下肌 。 四、俯身划船 动作：俯身 ， 腿可直可屈 ， 两手自然下垂持哑铃 。 用力屈臂提肘 ， 做划船动作 。 反复做10次 。 作用：主要锻炼背阔肌 。 辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌 ， 大、小菱形肌 ， 大、小圆肌、棘下肌 。 五、俯身提肩 动作：俯身、腿可直可屈 ， 两下自然下垂哑铃 。 用力上提肩关节 ， 内收肩胛 。 反复做10－15 次 。 要领：肘关节保持伸直 ， 注意力在后背上 。 作用：锻炼斜方肌中、下部 大、小菱形肌 ， 大、小圆肌 ， 棘下肌 。 六、俯卧挺身 动作：两臂伸直俯卧 。 握拳屈臂 ， 同时挺身（两头起） 。 反复做10－15次 。 作用：主要锻炼骶棘肌 。 辅助锻 炼大腿后部、臀肌 。
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