专家叮咛 Step by Step 1.在软垫上 ， 面朝下 ， 以手掌和膝盖着地成跪姿 ， 手掌和小腿平贴地面 。 2.以双手手掌和左膝撑地 ， 右脚用大腿内侧的力量向上抬高 ， 脚保持屈膝 ， 略停1秒后放下 ， 再重复做10次 。 3.再换左脚大腿内侧的力量向上抬高 ， 略停1秒后放下 ， 再重复做10次 。 功效：可以使大腿部位的肌肉紧实 ， 线条好看 。 注意事项 做动作时注意同时要收小腹 ， 腰部不要下陷 ， 以腹部用力 。 重心不要移到另一个膝盖上 ， 这样容易造成身体晃动 。 这个动作也真的很容易让人放弃 ， 只要是任何四肢着地的运动 ， 都会让你不想做下去 ， 我不晓得原因出在哪里 。 这个动作非常令人痛苦 ， 但是它非常有效 ， 所以只能靠意志力撑下去 ， 它可以让你的大腿肌肉结实 。 大腿实在太重要了 ， 它同时也是一般女人的致命点 。 这个动作主要是练到大腿内侧 ， 你要把所有的注意力放到大腿内侧 ， 还要诚心地跟大腿内侧说：“大腿内侧该你用力了喔！”因为你要是不冷静做的话 ， 很有可能导致其他部位肌肉酸疼 ， 但大腿那边却没有效果 。 不管你在做什么运动的时候 ， 你的脑一定要和你的身体说话 。 Step by Step 1.在软垫上坐下 ， 以左手手肘撑住上半身 ， 双脚打直并拢 。 2.缩回右脚 ， 曲起膝盖成90度 ， 并以脚掌踩地 。 左半边的臀部紧贴地面 。 3.左脚微弯 ， 以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度 ， 然后脚跟用力向外蹬 ， 脚尖略缩回 ， 成勾脚姿势 ， 停5秒后慢慢放下 ， 单边再做10次然后换边 。 4.放下左脚后 ， 再缩回左脚曲起膝盖成90度 ， 并以脚掌踩地 。 5.换右脚微弯 ， 以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度 ， 然后脚跟用力向外蹬 ， 脚尖略缩回 ， 成勾脚姿势 ， 停5秒后慢慢放下 。 6.此项动作可随个人喜好 ， 从左脚或右脚开始 ， 不必拘束 。 功效：可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉 ， 适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人 。 注意事项 需以左半边或右半边臀部着地 ， 不要变成身体的侧边着地 ， 容易压迫到身侧的骨头 。 徐老师的话 Message from Teacher Hsu. 这个动作真的非常非常有效！我觉得台湾女生有一个很错误的观念 ， 就是她们觉得只要瘦就好 ， 所以产生了很多身体没有线条的排骨精 。 像莫文蔚最性感的地方 ， 就是她的小腹 ， 和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的 ， 那样才叫做性感 。 如果你大腿只是一味的细 ， 但是你走路的时候 ， 却会轻微地晃动 ， 你也不用太骄傲 。 或是大腿和大腿之间紧紧相连 ， 那也是失败的 。 最好是两腿之间有条不会太粗的缝；当你用力的时候 ， 大腿的外侧会有凹进去的线条；当你走路的时候 ， 大腿不会轻微地晃动 ， 这样才是完美的 。 练的时候 ， 脑中就一定要有一个目标！ PS.可在男友面前做 ， 又可耍性感 ， 大腿又会变细 ， 建议穿着细肩带蕾丝小洋装 。 Step by Step 1.在软垫上侧躺 ， 以左手手肘撑住上半身 ， 右手手掌撑着地 ， 双脚打直并拢 。 2.先以左脚平贴地面 ， 然后屈膝成90度 。 右脚伸直后慢慢抬高45度 ， 脚跟用力向外蹬 ， 脚尖略缩回成勾脚姿势 ， 重复做10次 。 3.再以同样的速度放下右脚 ， 然后右脚平贴地面 ， 屈膝成90度 。 换左脚伸直后慢慢抬高45度 ， 脚跟用力向外蹬 ， 脚尖略缩回成勾脚姿势 ， 重复做10次 。 功效：可以让整条腿的线条修长 。 注意事项 注意在抬起左右脚时 ， 胸部、腹部、臀部和腿需要保持直线 。 徐老师的话 Message from Teacher Hsu. 我书里面每一个大腿的动作 ， 你一定都要做 。 这个动作也会让你想放弃 ， 但是没有别的 ， 只有拼命做 。 每一个大腿的动作起码都要做20下以上 。 很多人认为自己是O型腿 ， 可是有的是连大腿外侧都凸出来了 ， 所以别再假装没有大腿这回事 ， 其实大腿才是最重要的 。 Step by Step 1.平躺在软垫上 ， 面朝上 ， 双手紧贴身体 ， 双脚伸直 。 2.将双脚抬起成90度 ， 双手撑住后腰 ， 将臀部抬起 。 3.右脚先向左侧移动 ， 使双脚在空中交叉并尽量夹紧 ， 然后尽量打开 。 4.左脚先向右侧移动 ， 使双脚在空中交叉并尽量夹紧 ， 然后尽量打开 。 5.可视个人体能多做几次 。 6.然后慢慢把腰部放下 ， 再放下双脚 ， 恢复到原来平躺的姿势 。 功效：除了能拉紧大腿内侧肌肉 ， 也可以运动到腹部肌肉 ， 适合久坐、久站或小腹微凸的人 。 注意事项 视个人的情况 ， 也可以不用将后腰部撑起 ， 直接以双脚在空中交叉 ， 也会有一定的效果 。 运动强调量力而为 ， 不要超过身体的负荷 。 徐老师的话 Message from Teacher Hsu. 这个动作做起来好像很专业 ， 相当“花式” ， 一副自己还满懂运动的样子 ， 但是效果还是以前几招比较好 。 PS.做运动一定要冷静 ， 不然很容易累得半死 ， 却一点效果也没有 ， 或是练臀部壮手臂 ， 练手臂壮大腿 ， 乱壮一通！ 所以在做之前 ， 一定要跟身体说话 ， 像做这个动作时 ， 必须要告诉大腿 ， 现在该你用力啰 ， 然后把所有注意力集中在大腿上 ， 这样才不会搞了半天 ， 最后脖子却壮了！ ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― Step by Step 1.采用站立姿势 ， 双手自然下垂 ， 双脚打开与肩膀同宽 。 2.右脚向斜后方移动 ， 双脚成前后脚姿势 ， 重心后移 。 3.同时左脚脚尖用力翘起 ， 然后双脚恢复到1的动作 。 4.再换另一边 ， 左脚向斜后方移动 ， 双脚成前后脚姿势 ， 重心后移 。 5.同时右脚脚尖用力翘起 ， 然后双脚恢复到原来开始的动作 。 6.可交互各做10次 。 功效：正在为肥肥的小腿伤脑筋吗？这项动作可以消除你的心头大患 ， 是消除萝卜腿最有效的方式 ， 还能使小腿线条修长 。 徐老师的话 Message from Teacher Hsu. 这个动作只能让你小腿变软 ， 摸起来比较不像男人的！ PS.象腿想变细腿 ， 做梦！！！ 注意事项 做此项运动时 ， 为了达到一定的效果 ， 翘起脚尖时 ， 不可以翘起臀部 。 金鸡独立之身体会晃来晃去、小腿紧实操 Step by Step 1.采用站立姿势 ， 双手自然下垂 ， 双脚并拢 。 2.站稳重心之后 ， 抬起右小腿 ， 并以右手抓住右脚脚背 ， 然后伸展左手 ， 略停留10秒 。 3.然后放下右小腿及左手 ， 恢复原来的准备姿势 。 4.站稳重心之后 ， 抬起左小腿 ， 并以左手抓住左脚脚背 ， 然后伸展右手 ， 略停留10秒 。 5.然后放下左小腿及右手 ， 恢复到原来的准备姿势 。 功效：可以有效运动小腿后侧肌肉 ， 消除小腿肚不当的线条 ， 强化小腿肌肉 ， 增加双腿耐力 。 注意事项 一定要踩稳重心 ， 避免摇晃跌倒 。 Step by Step 1.平躺在软垫上 ， 面朝上 ， 双手紧贴身体 ， 双脚伸直 。 2.双脚并拢抬起 ， 和身体成90度 ， 膝盖微微弯曲 。 3.右脚脚掌往下压 ， 成勾脚姿势 ， 然后恢复平举 ， 腿部放松 。 4.再换左脚脚掌往下压 ， 成勾脚姿势 ， 然后恢复平举 。 5.或双脚同时往下压 ， 然后恢复平举 。 6.可重复或交互做20次 。 功效：可以有效运动小腿后侧肌肉 ， 消除小腿肚不当的线条 。 注意事项 双脚和身体一定要维持90度的角度 ， 因为若是大于90度 ， 腰部常会向上拱起来；若是小于90度 ， 容易使腰部受到过度的挤压 ， 都会对腰部产生不当的压力 。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― 看起来很厉害 ， 其实效果还好之紧腹操 Step by Step 1.面朝下 ， 趴在软垫上 ， 双手向前伸直 。 2.双手缩回到上半身两侧 。 3.以双手手肘撑起上半身 ， 脚尖顶住地面 ， 撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒 。 时间也可视个人的体能状况做调整 ， 但需要让腹肌感到微酸 ， 才能达到雕塑身体曲线的效果 。 4.然后慢慢恢复平躺姿势 ， 双手再往前伸展 。 5.可量力而为 ， 每回最少做4次 。 功效：针对小腹或胃部微凸 ， 效果特别好 。 注意事项 注意在保持头到脚的水平状态时 ， 腰一定要撑起不要下陷 ， 否则容易对腰椎产生压力 。 再加点劲儿！ 没吃饭吗？！ 腹部用力 徐老师的话 Message from Teacher Hsu. 腹部啊 ， 我真的不得不承认是个难练的地方 ， 你起码要持续一年 ， 才有可能慢慢步上平坦 ， 如果想要有肌肉的话 ， 你还得要再练上半年 ， 所以小腹真的是一条漫长的路 。 这个动作也不简单 ， 适合给已经做运动差不多几个月的人当第二课课程 。 在做这个动作时 ， 只要想着小腹 ， 因为很多人在做这个动作时 ， 很容易分心 。 你只要一想错位置 ， 手臂就很容易变粗、脚很容易扭到 。 只要一心想着我要用小腹的力量顶起来 ， 在做的时候故意用小腹去缩啊什么的 ， 就会产生效果 。 看起来好像是手臂和脚尖在用力 ， 其实重点是小腹 ， 最好从胃部到小腹都要用力 。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――――― 纯粹只是放松肌肉之绕肩操 Step by Step 1.采用站立姿势 ， 双手自然下垂 ， 双脚打开与肩膀同宽 。 2.尽量耸高右肩 ， 然后放下 。 3.尽量耸高左肩 ， 然后放下 。 4.同时耸高双肩 ， 然后放下 。 5.双肩的肩关节向前做圆形转动 ， 手臂要放松 ， 然后恢复原来的姿势 。 6.双肩的肩关节向后做圆形转动 ， 手臂要放松 ， 然后恢复原来的姿势 。 7.可重复做8次 。 功效：可以灵活关节 ， 有效预防五十肩 。 注意事项 只要适度地伸展身体即可 ， 并无任何危险 。 徐老师的话 Message from Teacher Hsu. 很多女生也会忽略肩膀 ， 像是肉肉的 ， 看起来虎背熊腰或是骨头突出像是在耸肩的 。 总之 ， 肩膀线条不好看穿衣服就没有吸引力 ， 所以肩膀也是一个很需要注意的地方 。 这个动作也很简单 ， 每天3到5分钟就可以达到效果 。 像我就有点耸肩 ， 看起来脖子有点短 ， 大概是从小太害羞了 ， 肩膀老是缩起来 ， 所以长大以后骨头变成是凸出来的 ， 因此 ， 也要提醒所有的少女 ， 减肥之余一定要抬头挺胸 ， 如果你本身站姿、坐姿不对的话 ， 身材再好都没有用 。
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