深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式运动有哪些

对于经常坐着的现代人来说, 如果每日多花十分钟左右的时间练习蹲式运动是很有好处的, 如果你以前从来没有练习过, 对此丝毫不了解, 可以来看小编整理的相关信息 。 以下介绍的几个有益健康的蹲式运动都可以成为你的参考 。 和小编一起来看看吧 。

深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式运动有哪些

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六种蹲式运动
太极蹲
太极蹲是双脚尖并拢, 双脚跟紧靠一起, 然后双膝弯曲, 弯曲到大腿, 腿腹与小腿腿腹紧贴在一起, 经络穴位重叠, 互相挤压, 可起到推拿、按摩的效果 。 练习时间为1~3分钟 。
八卦蹲
八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作, 即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开, 两脚分开与肩同宽, 两脚平行, 双膝弯曲小于90°, 臀部不要左右扭曲, 距地不超过10厘米, 八卦蹲比太极蹲容易做到 。 练习时间为1~5分钟 。
借物蹲
练习者将用自己的背部、腰骶部依靠在墙上, 或是手握栏杆, 借以分解身体重量, 使下蹲训练变得容易进行, 从而蹲得深, 蹲得久 。 练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟 。

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踮蹲
练习者应该先全身放松, 将两只脚的前脚掌着地, 而脚后跟微微抬起, 不要落下 。 双膝弯曲, 躯干下沉, 将自己的大腿紧紧压在小腿上面 。 踮蹲是一项有难度的运动, 所以我们初次练习时不要勉强, 时间控制在30秒到1分钟为宜 。
弓箭蹲
练习者左脚着地, 右脚呈踮蹲状态, 下蹲时将身体重量落到右脚上, 每练习30秒调换一次左右脚, 以改变两脚的受力情况 。
跟蹲
【深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式运动有哪些】 跟蹲与踮蹲正好相反, 即脚跟落地, 同时足弓部分也着地, 前脚掌悬空, 即脚底的后2/3部分接触地面 。 由于练习时前脚掌悬空, 身体重心会向后偏移, 掌握不好的话容易向后倒, 因此初次练习时要注意安全, 时间控制在30秒到1分钟为宜 。
做这套动作时, 要遵循先易后难的原则, 先从借物蹲开始, 然后逐渐尝试其他蹲式的练习 。
有益健康的蹲式运动介绍就到此, 大家可以根据以上介绍去练习一下, 其实这些练习动作也花费不了很多时间, 只要大家平时注意定期练习一下就可以了, 尤其是对于久坐的人, 想要保障身体健康可要注意了, 常练蹲式运动有好处 。

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注意事项
总之, 练深蹲一定要放稳杠铃, 使练习安全有效无痛 。 为此, 请注意以下几点:
量力而行 。 深蹲的重量较大, 不可盲目增加重量 。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习, 一定要小心谨慎 。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上, 而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力 。 还要使杠铃尽量与肩部多点接触, 以增大接触面, 减轻压力, 避免疼痛, 维持杠铃的稳定 。 另外, 要使杠铃和身体的总重心接近, 或通过支撑面中心 。 总之, 明确放置部位是杠铃放稳妥的基础 。
正确的动作 。 弓腰塌背练深蹲是错误、危险的 。 做动作时一定要注意抬头 。
合理的动作节奏 。 深蹲时切忌下放速度过快, 放得过低, 否则极易损伤膝踝等关节 。 杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛 。 杠铃重量较大, 加上有一定的速度, 就会造成起不来或滑脱 。 调查表明, 杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上 。

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