约30%的成年人大多数夜晚的睡眠时间少于6小时 。 有趣的是 , 越来越多的证据表明 , 睡眠可能是许多正在努力减肥的人最容易忽略的因素 。 如果想减肥 , 睡眠和饮食、运动一样重要 。 今天小编告诉你睡眠对于减肥的六大影响 。
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晚间睡眠不足7小时或致体重增加
研究发现 , 睡眠不佳与体重增加及成人肥胖有关 。 尽管不同人群的睡眠要求各不相同 , 但总体而言 , 当人们每晚睡眠时间少于7小时时体重会发生变化 。 一项对大约6万名非肥胖护士进行了16年的随访研究表明 , 每晚睡眠时间不超过5小时的护士比每晚睡眠时间至少7小时的护士体重大15% 。 实验性睡眠剥夺研究也进一步证实了上述结果 。
另一项研究中受试者16名成人每晚只有5小时的睡眠 , 持续5天 。 在本研究的短期内 , 他们平均增加了1.8磅(0.82千克) 。 此外 , 许多睡眠障碍 , 如睡眠呼吸暂停 , 因体重增加而恶化 。 这是一个难以逃脱的恶性循环 。 睡眠不好会导致体重增加 , 这会引起睡眠质量进一步下降 。
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睡眠不足为什么会发胖
1、睡眠不足让你食欲增加
睡眠不好会增加食欲 , 这可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有关 。 许多研究发现 , 睡眠不足的人食欲增加 。 这很可能是由于睡眠对两种重要的饥饿激素 , 生长素释放肽(Ghrelin)和瘦素(Leptin)的影响所致 。 Ghrelin是一种在胃中释放的激素 , 可以刺激大脑中的饥饿感 。 通常情况下 , 饭前Ghrelin水平很高 , 摄入食物后分泌则大幅减低 。 Leptin是由脂肪细胞释放的激素 , 可以抑制饥饿 , 并在大脑中发出饱食信号 。
当没有充足的睡眠时 , 身体会产生更多的肽和更少的瘦素 , 从而感到饥饿并增加食欲 。
2、睡眠不足更渴望获得高卡路里
睡眠不好会降低自我控制能力和决策能力 , 并会增加大脑对食物的渴望 。 睡眠不佳也与摄入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有关 。
睡眠不足实际上改变了大脑的工作方式 。 这可能使得做出健康的选择和抵制诱人的食物变得更加困难 。 睡眠剥夺实际上会使大脑额叶的活动变得迟钝 , 而额叶负责决策和自我控制 。 此外 , 当睡眠不足时 , 似乎大脑的奖励中心会对食物刺激更加敏感 。 因此 , 睡眠不足会增加对高卡路里、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望 。
3、睡眠不佳或让你的肌肉“缩水”
静息代谢率(RMR)是指完全休息时身体燃烧的卡路里数 , 其受年龄、体重、身高、性别和肌肉质量的影响 。 研究表明 , 睡眠剥夺可能会降低RMR 。 在一项研究中 , 15名男性保持清醒24小时之后 , 他们的RMR比正常夜间休息后低5% , 并且他们的进食后代谢率降低了20% 。
睡眠不佳还会导致肌肉萎缩 , 肌肉在休息时燃烧的卡路里比脂肪多 , 所以当肌肉丢失时 , RMR亦会下降 。 一项研究中 , 10名超重成年人在14天时间限制卡路里摄入 , 参与者可以睡8.5或5.5小时 , 尽管两组参与者都减掉了脂肪和肌肉的重量 , 但只有5.5小时睡眠的参与者减少的肌肉量远大于脂肪量 。
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良好的睡眠可以促进运动
睡眠不足可能会降低运动耐力和强度 。 获得更多睡眠甚至可以帮助提高运动机能 。
睡眠不足会导致白天疲劳 , 使参加运动的欲望减退 , 运动期间也更容易感到疲倦 。 对15名男性进行的一项研究发现 , 当参与者睡眠不足时 , 他们的身体活动量和强度都会下降 。
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