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老年人饮食：合理膳食 改善营养 《国民营养计划（2017-2030年）》提出 ， 开展老年人群营养改善行动 ， 促进“健康老龄化” 。 按照我国第六次人口普查结果 ， 2015年 ， 我国65岁以上人口1.37亿 ， 占总人口的10.1% 。 其中高龄老年人口数量超过2300万 ， 并以每年约100万的数量增加 。 老年人要想保证健康营养 ， 合理安排膳食十分重要 ， 下面参照《中国老年人膳食指南》给出几点建议 。 1、摄入充足的食物 。 老年人每天进食的种类应达到12种及以上 ， 每周达到25种及以上 。 早餐宜有1-2种以上主食 ， 1个鸡蛋、一杯奶、要有蔬菜水果 。 中餐和晚餐宜2种以上的主食 ， 1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品 。 2、注重烹调方式 。 高龄和咀嚼能力下降的老年人 ， 饭菜宜细软 。 肉类食物可剁成肉糜做成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等食用；坚果可碾成粉末或细小颗粒食用 ， 如芝麻粉、核桃粉等 。 多采用蒸、煮、炖、焖、烧等烹调方法 ， 少煎炸和熏烤等 。 3、细嚼慢咽 。 细嚼慢咽可以锻炼老年人的咀嚼能力 ， 刺激胃肠道消化液的分泌 ， 促进食物更好地消化 ， 同时帮助老年人提高味觉感受 ， 更好地品味食物 。 4、保证优质蛋白质摄入 。 优质的蛋白质以及微量营养素 ， 对维持老年人肌肉合成十分关键 。 蛋白质丰富的食物有肉、蛋、奶、豆等 。 5、吃营养强化食品 。 老年人受生理功能减退及食物摄入不足等因素的影响 ， 容易出现矿物质和某些营养素的缺乏 ， 可在营养师指导下选择适合自己的强化食品或者营养补充剂 。 6、预防贫血 。 老年人常见贫血 ， 应该积极预防 。 动物性食品中铁吸收率最高 ， 平时应注意增加瘦肉、禽类、鱼肉、动物肝血等摄入 ， 同时应多吃些富含维C和B族维生素的蔬果以促进铁的吸收 。 7、预防骨质疏松 。 钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系 。 老年人除了每天保证摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品外 ， 还可多选用豆制品、海产品、油菜、紫皮洋葱、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物 。 8、参加户外活动 。 经常到户外运动能更好地接受紫外线照射 ， 有利于体内维D合成 ， 有助延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展 。 9、延缓肌肉衰减 。 吃动平衡 ， 保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法 。 常吃富含优质蛋白质和维D含量较高的食物 ， 如肉类、乳类、大豆制品、动物肝脏和蛋黄等 。 10、保持适宜体重 。 体重过高或过低对老年人健康均不利 。 高龄低体重老人 ， 除一日三餐外 ， 可适当增加2-3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；零食可选择能量和优质蛋白质较高的食物 ， 如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等 。 建议老年人BMI（BMI即体重指数=体重kg/身高m2）最好不低于20kg/m2 ， 最高不超过26.9kg/m2 ， 且需结合体脂和本人健康情况综合判断 。 11、主动足量饮水 。 老年人每天的饮水量应不低于1200毫升 ， 在1500-1700毫升最合适 ， 应首选温热的白开水或淡茶水 ， 每次50-100毫升 ， 清晨一杯温开水 ， 睡前1-2小时1杯水 ， 不应感到口渴才喝水 ， 应养成定时少量多次饮水习惯 。 12、改善便秘 。 老年人因肠道蠕动缓慢 ， 更容易出现便秘问题 。 饮食上应增加富含膳食纤维的食物 ， 如全谷物、蔬菜、菌藻类和水果；多吃酸奶等富含益生菌的发酵食物或直接摄入益生菌 ， 维持健康的肠道菌群平衡；适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃等油脂食物 ， 可润肠通便 ， 每日食用油不超过25克即可；多喝水 ， 少食辛辣食物 ， 定时排便 。 13、积极交往 ， 愉悦生活 。 建议老年人适当参与食物
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