蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次） 。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼 ， 对65岁以上的老人来说 ， 这两种眼疾是造成老年失明的主要病因 。
鱼、禽、蛋（每日0到2次） 。
这是蛋白质的主要来源 。大量的研究表明 ， 吃鱼可以减少心脏病的危险 。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低 ， 也是很好的蛋白质来源 。鸡蛋是长期被妖魔化的食物 ， 因为它的胆固醇含量相对较高 ， 实际上 ， 鸡蛋是很好的早餐 ， 它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多 。
坚果和带壳豆（每日1到3次） 。
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源 。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货 。很多坚果含有丰富的健康脂肪 ， 比如 ， 杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏 。
奶制品和代用钙（每日1到2次） 。
为防治骨质疏松 ， 需要摄入钙、维生素D等 ， 奶制品是美国人获得钙的传统来源 。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外 ， 还有其他的健康方式获取钙 。例如 ， 三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪 。如果你喜欢奶制品 ， 可坚持选择脱脂或者低脂产品 。如果你不喜欢奶制品 ， 代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证 。
红肉和奶油（小心使用）：
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层 ， 因为它们含有丰富的饱和脂肪 。如果你每天都吃红肉 ， 如牛羊肉等 ， 每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平 。同样的 ， 你也可以从奶油换到橄揽油 。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高 ， 导致体重增加 ， 糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生 。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定 ， 至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平 ， 使人体有能力处理多余的血糖 。
多种维生素：
日常多种维生素 ， 多种矿物补充物是人体的营养后备 。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素 ， 这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口 。请选择正牌的多种维生素 。
【饮食养生知识 健康饮食和食谱健康饮食冬季饮食养生小常识】酒精类（适量）：
每天少许喝点儿酒 ， 可以降低心脏病的危险 。适量是很重要的 ， 酒精是双刃剑 ， 危害与益处同在 。对于男人来说 ， 平衡点是每天喝1到2杯 ， 这可不是指扎啤杯 。对女人来说 ， 每天一杯足够了 。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报 ， 它不是空中楼阁 ， 或者一成不变 ， 随着时代的发展 ， 研究的深入与多样化 ， 健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果 。
十种最佳饮食搭配法
桌上要讲究搭配 ， 正确的搭配可以让我们获得更多营养 。错误搭配不仅会让食品失去营养 ， 甚至会让身体受到危害 。
鱼+豆腐
作用：味鲜 ， 补钙 ， 可预防多种骨病 ， 如儿童佝偻病、骨质疏松症等 。
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