设计一天三餐合理的膳食表你好 我是个营养师 我来回答您的问题 希望能帮助到您
如果您没有减肥或者其他疾病的禁忌的话 我就默认你要求推荐健康的食谱了
其实人每天摄取的食物 没必要非要按照哪个模式去执行的 这样活得很累的
大体上人体每天必须要摄取的营养素无非就是这几种
蛋白质 碳水化合物 脂肪 维生素 矿物质 膳食纤维 水
大体上 以上几种营养素 每天要均衡补充 就可以了
早餐 午餐 晚餐的热量比最好为 30% 40% 30%
蛋白质 脂肪 碳水化合物 供能比最好为 15% 25% 60%
我给您推荐个食谱把 既有营养 也不会导致肥胖的
早餐：水煮鸡蛋+全麦面包+牛奶
午餐：黑米饭 + 鱼肉 +豆腐+蔬菜水果+少量坚果
晚餐：黑米饭+牛肉 +蔬菜水果 + 酸奶
我不像下面的是复制的 我纯手工打字的 望采纳O(∩_∩)O推荐几个比较健康的食谱吧，营养搭配得比较均衡，效果还不错 。
可根据实际情况作适当调整，注意晚餐吃七分饱就好 。
减肥食谱1
早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
减肥食谱2
早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶
中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝
晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块
减肥食谱3
早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块
中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜
晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤
减肥食谱4
早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜
中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个
晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)
减肥食谱5
早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只
中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗
晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个
减肥食谱6
早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗
减肥食谱7
早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把
中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗
晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
减肥食谱8
早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
减肥食谱9
早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个
中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭
晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗
减肥食谱10
早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个
中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个
晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗1、食物多样性，谷类为主，粗细搭配；
2、多吃蔬菜水果和薯类；
3、每天吃奶类、大豆或其制品；
4、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉；
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
6、食不过量，天天运动，保持健康体重 。
7、三餐分配要合理，零食要适当；
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