【关于跑步后膝盖外侧韧带疼痛的问题】
文章插图
本人有跑步的习惯， 但是中间间断了好几年没跑， 最近又恢复了跑步， 每天大概四十分钟， 六千米左右的距离， 速度也不快， 8km——8.3km 。 跑了五天左右， 膝盖外侧韧带开始痛， 今早起来上下楼都困难， 腿不能弯曲 。 上网查了下资料， 有人说是髂胫束综合症， 也有人说可能是滑膜炎 。 都说“跑步百利， 惟害一膝”， 我是真的不想放弃这项运动 。 请教各位， 有类似经验吗？如何治疗？戴护膝有用吗？ 膝盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的， 事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定， 只要你措施得当 。 跑步膝（膝盖骨软骨软化） 描述：膝盖周围疼痛， 有时候在膝盖后面 。 作为跑步者最常见的伤痛之一， 跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现 。 即使休息几天之后再次跑几英里后， 还会反复， 甚至恶化 。 在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧， 长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛 。 当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声 。 确诊的方法：坐下来， 将一条腿伸直放在椅子上 。 让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉， 向下推压膝盖骨， 注意要从膝盖外侧向中心推， 同时收紧你大腿肌肉 。 如果你感到疼痛， 那就患跑步膝了 。 可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题， 问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作 。 你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动， 这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效， 那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服 。 如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面， 那就会出问题 。 当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛 。 超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题， 结果就是疼痛， 就是跑步膝 。 你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑 。 大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去， 跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌）， 同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面 。 同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑 。 有可能每次落地的脚的姿势都不正确， 你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击 。 也许你的脚过于内翻或外翻 。 当运动过量时跑步膝就会恶化 。 如果你最近急剧增加了你的跑量， 应该考虑收缩一下， 同样的是要减少新的山坡训练和速度训练 。 跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发， 比如可能会让你一脚长一脚短， 在膝盖上施加压力 。 尽量在平整的路上跑步， 或者至少要让你的两条腿变短的机会相同 。 治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈 。 首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛， 你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到 。 将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀 。 同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林， 但是要在饭后服用， 不要在跑前服用 。 睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时 。 稳定你的脚 。 穿一双适合你脚型的鞋， 考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器 。 如果同时在进行大腿力量练习， 那脚支撑器还不足以让你避开风险， 询问脚病医生是否需要一个矫正器 。 髂胫束并发症 描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬） 。 疼痛并不持续， 休息后就会消除， 然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作， 也许是4英里， 2英里或者400码， 因人而异 。 停止跑步后疼痛往往立刻消失 。 可能的原因：这是过度运动的伤痛 。 髂胫束是一条纤维丛， 开始于髋关节外侧， 延伸到膝盖外侧， 这些组织帮助固定膝盖 。 如果变短了， 就会和你的大腿紧紧的摩擦， 然后变得恼人 。 这种紧张来自于过度训练的过度张力 。 治疗：耐心 。 这种伤需要一段时间 。 休息一段时间， 减少跑步距离， 常用冰敷 。 你可以跑步， 但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛 。 砍去山坡训练， 一定要在平路上跑 。 可以让临床理疗师做深层次的按摩 。 可以做一些举腿来增强臀部力量， 同时认真做髂胫束拉伸， 慢慢做， 但是要经常 。 如果要拉伸你右腿的髂胫束， 那就左侧身体对墙站立， 把右腿交叉放到左腿后面， 左手扶墙， 把身体重量放到右腿上， 向墙倾斜， 同时把右侧臀部向外推 。 在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行 。 你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧） 。 保持10秒钟， 做10组 。 对于左腿也是如上所示， 只是让你右侧身体对着墙， 左腿放在右腿后面 。 贝克氏囊肿（膝盖囊肿） 描述：膝盖后面疼和肿胀， 正好在大小腿结合的关节处 。 感觉好像有一些小水珠在你皮肤下 。 可能原因：这是一种对没有恶意的肿胀， 通常出现在跑步者和网球手中 。 治疗：不幸的是没有什么你可以自己做的， 让外科整形师来对付它 。
相关经验推荐
- 喝酒后做的事不对 小心要了你的命
- 啤酒打开后放冰箱可以保存多久
- 为什么后脑勺总是出汗
- 繁华过后，我们终还是回不到过去。
- 购房风水30个应注意事项 风水最好的房屋格局图，屋后是祠堂有影响吗
- 分清楚“逗”孩子和“捉弄”孩子 否则后果很严重
- 熬夜的危害看完后你还敢不敢熬夜 拯救熬夜族三部曲
- 珊瑚藤的花语
- 云松和文竹的区别
- 铜钱草放在什么位置好