“吃”是一个永恒的话题 。 吃什么，怎么吃，吃多少……成了一些人每天面临的难题~加上，食物是健康的根本，营养缺乏和失衡是导致很多疾病的重要诱因！
所以我们强调，在饮食多样化的基础上，尽可能多的选择“优质”食物，满足日常需求 。 具体如何选择，请参考以下列表，一目了然~
一个
蛋白质的最高质量列表
蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一，是生命的物质基础 。 缺乏蛋白质，就像一个房子缺乏原材料一样，会导致营养不良、疲劳、体重下降、抗病能力减弱，或者使身体无法正常运转，面临死亡！
不同食物对蛋白质的吸收率不同，其中优质蛋白质的氨基酸种类和比例更接近人体蛋白质氨基酸，更容易被消化、吸收和利用 。 看看下面这些优质蛋白质 。 你经常吃它们吗？
1个鸡蛋
鸡蛋的营养价值近乎完美 。 它们不仅富含优质蛋白质，还含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂、钙、铁、硒等矿物质 。 它们被称为“全营养食品”！
建议：成人每天吃一个鸡蛋，高血脂人群可以隔天吃一个，更推荐蒸和煮 。
2牛奶
每百克牛奶提供3克左右的蛋白质，主要是酪蛋白，其次是乳清蛋白、血清蛋白等 。 人体消化率可达96%左右 。
此外，牛奶对人体内分泌、免疫系统、肠道菌群微生态平衡有重要的调节作用，还能在一定程度上提高免疫力 。
【吃什么最有营养对身体好？吃什么好又营养，你看懂了吗】建议：成人每天应摄入300克牛奶或等量的乳制品 。 一些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、哺乳母亲、老年人、骨质疏松患者等 。 可以适当增加自己的食量 。
3水产品——鱼虾
鱼的蛋白质含量约为15%-22%，还含有多种心血管保护性营养，包括多不饱和脂肪酸、维生素D和硒 。 更多的研究表明，经常吃鱼可以增强大脑和智力，使儿童聪明，并降低患老年痴呆症的风险 。
虾的蛋白质含量约为16%-23%，脂肪较低且多为不饱和脂肪酸 。 此外，镁、虾青素等 。 对心血管系统有保护作用 。
建议：成人每天水产品摄入量为40-75g 。
4家禽——只鸡
鸡肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克鸡肉含蛋白质23.3克，脂肪只有9.6克 。
而鸡肉也被称为“降压肉” 。 由于富含精氨酸，这种物质可以扩张血管，改善血液循环，有助于调节血压，降低心脑血管疾病的风险 。
建议：每天摄入禽肉50g-70g左右，但少吃鸡皮 。
5大豆
虽然植物蛋白利用率低，但大豆中蛋白质的含量高达35-40%，而且大豆的氨基酸组成更接近人体需要，所以在营养价值上与动物蛋白相当，也可以替代部分肉类 。
此外，大豆含有多种健康成分，如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆低聚糖等 。 动物性食物中没有这些物质，这些物质有助于降低血液胆固醇，调节血脂，平衡雌激素等 。
建议：每天可以吃20-30g的豆类，也可以选择吃豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等 。
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中国五大“好粮”
与细米粉相比，全谷物食品保留了更多的膳食纤维、维生素和微量元素，可以更好地帮助控制体重，预防心血管疾病，改善肠道环境.
因此，建议将以下食材作为多样化饮食的一部分，而不是部分精制的米粉 。
1份全麦面粉
全麦粉保留了小麦的麦麸、麸皮层、胚乳和胚芽，也保留了营养 。 ——富含蛋白质、B族维生素、维生素E和纤维素，还含有少量植物甾醇和磷脂 。 而且所含的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1/3是亚油酸 。 这对控制体重和预防心血管疾病有好处 。
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