【髂胫束拉伸三个动作】
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１、自我按压左侧大腿外侧 ， 找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点 。双手撑住床面 ， 左脚伸直 ， 右脚弯曲协助支撑 。
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２、采用站姿或坐在椅子边缘 ， 将左侧腿向后弯曲 ， 左手抓左脚脚踝 。当左侧大腿往后伸时 ， 用左手将小腿稍微往外转 ， 直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止 。
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３、采用站姿 ， 双脚交叉 ， 右脚在前左脚在后 。躯干往前弯腰 ， 接着向右侧弯与向右旋转 ， 直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止 。
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产生髂胫束摩擦综合症的主因
１、髂胫束过度紧绷：如天气寒冷 ， 没有足够的伸展 ， 导致髂胫束紧绷 ， 与骨头摩擦的情况就会较严重 。
２、股四头肌的肌力不足：使大腿运动时没有得到肌肉的完整支撑 ， 对膝盖、髂胫束的负担都会增加 。
３、运动强度或频率过度：单次的运动量突然增加 ， 或是频率提高太多 。
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