1、侧身弯腰运动
直立 。双腿分开 ， 两臂左右平举 ， 上体前屈 ， 用左手指去碰右脚 ， 右臂自然上举 ， 两腿和两臂都不得弯曲 ， 吸气 ， 然后还原 ， 呼气 。再换一方向 ， 重复一次 。连做8次 。
2、屈腿运动
仰卧位 。双臂左右平贴地面 ， 两腿伸直后同时屈膝提起 ， 吸气 ， 使大腿贴近腹部;然后呼气 ， 缓缓还原 。重复8次 。
3、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧 ， 腿伸直并尽可能抬高 ， 接着再缓慢放下 。这一练习做均匀后 ， 双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次 。
4、走路
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量 ， 增强四肢与躯干运动的协调性 ， 保持腰椎的生理曲度 。
5、爬楼梯
上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用 ， 尤其是下楼梯时重心后倾 ， 腰部肌肉收缩舒张 ， 对腰椎生理曲度的保护有很大的作用 。
6、跳交谊舞
可以增强腰腿部的肌肉力量 ， 协调腰部与腹部的紧张关系 。
7、坐式屈团身
【腰方肌锻炼方法 腰方肌锻炼方法图解】主要为发展上、下腹部肌肉 。伸直膝盖 ， 上身后仰 ， 保持身体平衡 ， 然后屈膝收腹 ， 使腹肌极度折屈 。练习中 ， 脚始终不能触及地面 。
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