双手前平举，呈立掌姿态，十指伸开 。操练时，要求操练者十指使劲重复做握拳举措，拳肯定要握紧，不克不及是随便的握拳形式 。这个操练看似简略，实际上对进步手指的力气以及耐力是有很年夜协助的 。
五、对墙推
与对指俯卧撑举措根本同样，只不外手是正在墙壁上做操练，没有要求掌心空出，能够以及墙壁接触 。双脚以及墙壁的间隔，普通以双臂蜷缩，手掌接触到墙壁，再日后退一个脚的间隔为准，过近无益于手臂举措的开展，过远会给先生造成肯定的心思压力 。做这个操练时肯定要让先生领会最初拨指的举措 。这个操练不只能够进步先生的手指力气，还能够改善先生最初脱手拨球的技巧，堪称一箭双雕 。
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注重前臂肌群的锤炼
前臂肌以及手肌，复杂、粗大、多样 。它的性能次要是屈手以及伸手 。屈手肌群位于前臂掌正面以及内正面，这些肌肉虽小，但生存中以及静止中离没有开它 。
一、腕弯举
作法：坐正在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或年夜哑铃)，将腕枢纽关头垫放正在膝枢纽关头(或凳上)，肘枢纽关头紧贴年夜腿，而后伎俩用张开的手指使劲向上卷要点：肘腕要固定，做前五指可轻轻张开并握住横杠，腕弯举的举措要慢，这样能够无效地倒退屈腕、屈指肌群的力气 。如采纳正握腕屈伸举措，则次要倒退前臂背正面伸指肌群的肌肉，其作法以及反握相反，没有同的是采纳了正握 。
呼吸：因分量轻强度没有年夜，只管即便采纳天然呼吸法，没有要憋气 。
二、斜板正握弯举
作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘枢纽关头放正在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力缓缓地将杠铃举起、放下;举起时，只管即便把杠铃举至颈部 。这个操练次要倒退深层屈指肌群 。
要点：采纳掌心向下的正握慢速提举，因为肘枢纽关头固定，只能用屈肘之力 。
呼吸：抬举肘吸气，还原时呼气 。
三、击锤式弯举
作法：竖立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，而后，一臂或二臂变屈将哑铃举起 。
要点：上屈时，要朝肩外侧举，没有要垂直举起 。
呼吸：天然呼吸即一动一呼一吸 。
四、前臂绕环
作法：双手持哑铃，一手正在胸前全屈，另外一部下垂于体侧 。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂举措，当绕到体侧位时，另外一臂也开端做绕臂举措 。
要点：举措以肘为轴，屈伸有序，洒脱自若 。
呼吸：一动一吸，一松一呼，力图天然流利 。
五、抓提铃片
作法：俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处)，而后做上提举措 。
要点：集中力气正在手指上，要全神灌注 。
呼吸：天然呼吸，使劲时吸气，抓紧时呼气 。
阐明：这是一个无效的专门操练 。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老出手，起初专练这个特定的操练，手指力气年夜年夜进步，能结实地抓握住重物，终于夺患上奥运会金牌 。
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