正在上一个举措的根底上做俯卧撑操练，俯卧撑正在锤炼胸肌的同时还能够锤炼三角肌，同时俯卧撑还能够锤炼你的均衡才能以及撑持才能 。
举措要领：正在上一个举措的根底上略微加宽一下两臂的间隔，照旧放弃前脚掌着地撑持 。做全掌式俯卧撑，手掌齐全着地 。
举措工夫：一组15个，4组 。留意频次没有要太快，以避免造成肌肉拉伤 。
支点俯卧撑
俯卧撑后能够稍作调整，找一个撑持点(矮椅或许其它硬质家具)高度正在30厘米阁下，太高会招致身材不服衡，过低则会削弱健身成果 。
举措要领：下身放弃俯卧撑的姿态，将双脚前脚掌着地于撑持点上做“俯卧撑” 。手臂以及肩膀放弃平行，手掌的地位正在肩膀双侧，手掌全副着地 。
举措工夫：能够稍加快“俯卧撑”的频次并坚持做4组，每一组12个 。
半身俯卧撑
上一个个举措实现之后能够做几组扩胸静止减缓胸肌的缓和感，再持续最初一组静止 。
举措要领：双腿膝盖着地，两脚交织并抬起，双臂撑持高空，两臂与肩膀平行，全手掌着地，做上半身“俯卧撑” 。
举措工夫：因为这个举措关于均衡力的要求较高，以是关于初期锤炼者绝对来讲较难，能够略微加快节拍，坚持做2组，每一组12个 。
把戏俯卧撑 正在家也能练胸肌
正在男性一切的肌肉体现中，胸肌是最显著的一种!男性们正在穿衣装扮的时分，不管是T恤仍是平时的衬衫城市显示出傲人的胸肌!领有健美的胸肌就是你迈向型男的黑暗小道!许多男性都说不工夫去健身房，这时候候就需求抉择一种不便无效的形式啦——俯卧撑!
规范俯卧撑
STEP1程度地位
两手撑于高空，间距同等于肩宽 。两臂蜷缩，撑持身材 。两足前脚掌点地，同两手撑持身材分量 。由头部到踝枢纽关头只管即便放弃平直状态(呈一条直线) 。腹肌收紧，吸气，两肘蜿蜒降落 。当肘枢纽关头夹角小于90度时，开端呼气，规复到初始地位并反复举措 。
理想组数：15个/组2组/次
规范俯卧撑下斜地位
STEP2下斜地位
将两脚放正在高50cm(可依据集体身高稍作调整)的长凳上，手撑于高空 。降落身材至胸简直触地后推起 。这类练法次要针对胸肌上部与肩肌前部 。假如有前提也能够把长凳换成健身球，这样身材为了放弃均衡，会调动更多的肌肉参加静止，达到更好的锤炼成果 。
理想组数：10个/组2组/次
规范俯卧撑夹臂式
文章插图
STEP3夹臂式
举措与程度地位的俯卧撑根本相反，只是静止进程中要将双手放正在胸前地位，同时尽可能地让年夜臂贴着下身双侧 。最规范的举措是当从上往下看时，背部要盖住两边参半只手 。
理想组数：10个/组2组/次
跪姿俯卧撑
STEP1程度地位
举措与规范俯卧撑根本相反 。两手撑于高空，与肩同宽 。两臂蜷缩撑持身材 。没有同点是由以前的两足前脚掌着地，改成双膝跪地，双小腿穿插，天然蜿蜒，年夜腿与下身正在一个立体上，重心前移 。
理想组数：15个/组2组/次
跪姿俯卧撑下斜地位
STEP2下斜地位
一样的，根本与规范下斜俯卧撑举措相反 。垫高膝部的高度能够适当下调10~20cm 。
理想组数：10个/组2组/次
跪姿俯卧撑夹臂式
STEP3夹臂式
举措与程度地位的俯卧撑根本相反，静止进程中要一直提示本人只管即便夹紧双臂 。由于肘部与身材贴患上越紧，对腹部以及背部的帮助锤炼就会越年夜 。
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