如何拥有八块腹肌正确健身是关键 _生活经验技巧

汉子最迷人之处就是腹部的腹肌,这相对是女性杀手必备的武器。然而如今啤酒肚的人亘古未有，连忙启航起来锤炼出一身的肌肉吧!

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1.触膝卷体
训练部位：热身举措，熄灭腹部脂肪
站直挺身，抉择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，静止时，阁下腿穿插抬起，以腹部使劲动员上半身向膝盖聚拢，而后慢慢回来。
静止次数：屡次反复，直到身材年夜量出汗为止。
小提醒：手臂向内压紧，没有要阁下摇摆。
【如何拥有八块腹肌正确健身是关键】2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身材平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚伸开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧动员上半身抬起，吸气，慢慢落回。
训练方案：连做8~12次为一组，共做3组，每一组之间劳动60秒。
小提醒：脊椎及腰椎有成绩者，上抬角度没有要太年夜，以避免造成劳损。
3.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐正在下斜45度或角度更年夜的斜板上，确保两脚正在辊垫下，微微将两手置于头后，缓缓向后躺下没有要让肩部与下斜板有涓滴接触，而后，腹肌膨胀使劲，使上体只管即便上抬，抵达最高点腹肌膨胀使劲并管制，稍停，再以腹肌的张力管制并复原。
训练方案：5次为一组，共做3组，每一组之间劳动60秒。
小提醒：没有要用脚借力，而应将力气集中正在上腹肌上。

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4.仰卧举腿
训练部位：下腹
身材平躺高空，双手平展于身材双侧，用于稳固身材，双脚兼并屈膝约成90度。静止时，下腹部使劲抬起臀部，让膝盖只管即便靠近胸部，而后慢慢回到肇始点。
训练方案：与下个举措(直腿上举)分解一级复合举措。两个举措各反复15~20次。
小提醒：将下颌微收，举措难度随之加年夜。
5.直腿上举
训练部位：复合举措，训练上腹及下腹
身材平躺正在踏板上，双手放于屁股前面，双脚兼并蜷缩。静止时，下腹使劲抬起双脚，膝盖轻轻蜿蜒不克不及齐全打直，此时身材约成75度，而后缓缓放下。
训练次数：15~20次，劳动60秒后，反复两组复合举措。
小提醒：举措中脚根不断不克不及碰地，整个腿部也要凌空。
6.立姿卷腹
训练部位：复合举措，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后牢牢捉住弹力绳，下颌微收，膝枢纽关头微弯。静止时，腹部使劲动员头向下蜿蜒到最远处，而后慢慢将腹部、背部一同发出。
训练方案：反复15~20次，两头没有劳动。
小提醒：静止中手没有要动，端赖腹肌的力气来拉动肩、背以及头。

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7.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
抉择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微关上，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另外一手臂捧头，静止时靠腹斜肌的力气动员头部向下挪动、哑铃向下挪动。稍作进展，换另外一边进行。
训练方案：反复10次，两头没有劳动。
小提醒：手没有要拉动哑铃，头也没有要摆动，仅靠腹斜肌使劲。
8.吊立卷腹
训练部位：复合举措，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身材垂直关上，双腿离地屈膝约莫90度，双脚向后穿插，静止时，腹部使劲动员双腿向上挪动，让膝盖只管即便接近腹部，而后慢慢回到始点，脚没有碰地。