1、普通弯举哑铃 。两腿叉开，相距肩膀宽度 。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃 。弯举至胸部位置 。一开始每次做两组，每组6到8下 。过一两周增加到三组 。之后你就可以加大哑铃重量了 。如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃
2、斜向弯举哑铃 。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃 。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置 。一开始每次做两组，每组6到8下 。过一两周增加到三组 。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了 。可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小 。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼 。
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3、集中式弯举哑铃 。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽 。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位 。你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡 。每次做两组，每组6到8下 。然后换另一只手 。
4、做引体向上 。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法 。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内 。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置 。一开始每次做两组，每组6到8下 。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下 。要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重 。
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