蛋白质怎么吃才能增肌 _摄取量

「平均」摄取蛋白质「人们常常习惯在晚餐时间才吃大量的蛋白，但我们应该是要在一天之中平均地摄取蛋白才对。」主理运动保健品牌Grenade的营养师Liam Mahoney表示。
蛋白质的每日建议摄取量是成年女性45克、成年男性55克，理想状况是要平均分散在三餐和点心。
【蛋白质怎么吃才能增肌】 「食用蛋白能够控制飢饿激素、延长饱足感，所以当我们在一天内从『早餐』开始每隔一段时间就摄取蛋白，就能防止我们吃进多余的零食，形成有效的体重管理。」
「这能够给予身体适当的营养开启自体修补程序，也能减少运动造成的痠痛，让人可以更频繁地运动。」
市售的乳清蛋白粉，一匙大约含30公克蛋白，提供相对快速方便的摄取管道。但若手边没有这样的食品，一般的运动过后，摄取水煮蛋、豆浆或牛奶，得到的蛋白质营养便足够补充身体需求.
在日常饮食中包括三种常量营养素(macronutrients)，对整体身体机能相当重要，而蛋白质只占其中之一(另两项为脂肪及碳水化合物) 。
这意味着如果只顾吃蛋白质而忽略了其他种类营养素，可能会发生急性或慢性健康问题。例如，缺乏碳水化合物会导致疲惫、晕眩和低血糖。」
在选择任何营养添加物食品时，最重要的仍是看清楚包装上的营养标示，才是不易出错的消费行为。

文章插图
不要有所有蛋白质「都一样」的错觉很多人有错误观念就是以为所有蛋白质都是一样的，而事实是市面上有很多不同种类的蛋白质，它们在品质和氨基酸含量上都有极大的差异。
比如说，肉类是优良的蛋白质来源，因为它提供九种主要氨基酸，但是同时，许多肉类也含有大量饱和脂肪酸，因此才会有许多建议选择瘦肉。
另一方面，鱼有高蛋白和少量饱和脂肪酸，特别是鱼油拥有大量omega-3;而扁豆、藜麦和大麻籽等植物产品亦含有优良的蛋白质，是相当适合素食者的选择。