1、旋前肌、旋后肌锻炼方法：旋内和旋外 。练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位 。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械 。
2、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧 。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底 。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止 。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数 。
【臂肌锻炼的方法 正确锻炼臂肌的窍门】3、哑铃侧平举 。此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习 。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前 。上身微向前弯，为起始动作 。开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量 。提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下 。至高点后，慢慢返回起始点 。回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿 。
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