然后是烹调的招数：增大体积 人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量 。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低 。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质 。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小 。
按照这个原理，用饼干替代一餐是绝对不合理的事情 。因为饼干水分少，能量密度高 。用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10% 。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了 。而实际上，吃三碗浓粥才能相当于一碗米饭，那么不浓的粥呢？要吃四五碗 。可是，吃三碗粥的速度，怎么也比吃一碗米饭要慢得多吧，杂粮粥就更慢了 。
另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品 。除了土豆，蔬菜含水量超过90%，高的可达96%，比如黄瓜、番茄、大白菜等 。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子 。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度 。用餐时吃水果也是个不错的办法 。我可以负责任地说，用餐同时吃水果，只要没有冰过，完全无害健康！如果有什么担心，可以参看我前面的相关博文 。
其实，按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法 。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱感 。人一旦感觉饱了，进食的速度就会变慢 。
在以上几个招数的基础上，再经常提醒自己细嚼慢咽，进餐速度就能慢下来啦 。如果有兴趣体会食物的真正滋味，不妨试一试，按照食物品尝的要求来吃：放进去半口食物，仔细咀嚼20次以上，把食物在舌头上摊平，再卷动舌头，让舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道（舌头上的味蕾分工有区别，前面感受甜，两边前后分别感受咸和酸，舌根感受苦），再分两三次咽下去 。这么吃东西时，你会发现很多平日根本体会不到的细微味道和口感，非常有趣 。
如果坚持一段时间的“慢食”，自然会看出效果的差异 。不仅身体感觉更加舒服，心态也会慢慢地变得平和 。这样，我们的生活质量不就自然而然地提高了吗？
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