务必收好这份尿色对照表尿颜色对比表 _水分

文章插图
你可能不能保证每天喝了足够的水，但你一定知道补水的重要性。尤其当你想要在高温下进行长跑，适当补充水分就显得尤为关键。
为了解决大家有关于补水的疑问，我们请来了运动生理学家、临床专家希瑟·米尔顿(Heather Milton)和注册营养师凯蒂·基斯珊 (Katie Kissane)来讲解关于补水你需要知道的一切。

文章插图

Q: 每天应该喝多少水?
通常，每天1000-2000ml水对大多数人来说是足够的。计算自己应该喝多少水的一种简单方法就是把体重减半，就是你应有的喝水量。然而，这并不精确，对于超重的人士来说，这水量可能太多了，而对于体重偏轻的人士来说，这又不够，凯蒂解释道。
所以，凯蒂建议在经过一夜睡眠早上醒来后补充500ml水来开启新的一天，然后一天中继续喝水以防止脱水。感觉这样会过量，但要知道，一旦你开始感到口渴，那说明你已经脱水了。
“我也不建议晚上过量补水，因为这可能会导致跑者在晚上醒来增加小便次数。”凯蒂说。此外，每个人的肾功能不一样，所以一天中保持间隔补水有助于保持健康的肾功能，米尔顿说。有一种方法可以帮助你少量多次补水，可以把一个大约500ml的水瓶装满水，然后每小时喝一半。
当然，也得把茶和咖啡等其他饮料考虑在内。(是的，茶和咖啡是利尿剂，当然水也是。)另外，新鲜的食物也比干燥或加工过的食物含有更多的水分，这些都是每天的摄入量。一个人如果一顿饭吃很多蔬菜，那么他需要的补充的水可能比那些一顿吃加热食品的人要少。

文章插图
Q: 如何判断身体是否缺水?

文章插图
“尿液颜色为淡黄色是正常的，若颜色透明清澈表明可能摄入水分过多了。”米尔顿说。不过要注意，药物和一些食物会改变尿液的颜色，如果你正在服用抗疟药、抗生素或其他一些药物，这种简单的颜色分辨法则不适用了。
那跑者应该补充超过推荐量的水分吗？是的，运动员在训练期间消耗的水分要比推荐的要多。所以，他们可以在1000-2000ml的基础上，根据自己的训练时长增加水量。另外，由于每个运动员的需求不同，很难确定到底要补充多少水分，因为像海拔、温度和湿度等因素也会通过体液、汗液影响水分流失量，凯蒂说。
还有一种查看你需要补充多少水分的方法是通过测定你的出汗量，可在锻炼前和锻炼后各称重一次，每减掉一磅体重就补充500ml的水分。
“当然，每次锻炼(称体重)可能不太现实，所以我总是鼓励运动员要多喝水，并监测尿液的颜色，”凯蒂说。如果尿液呈透明或微黄色，说明无需补水，如果尿液呈深黄色，那么你就需要补充水分了（可参考下方对照表）。另一种方法是检查皮肤。如果你捏下手臂，皮肤会很快恢复，这表明体内水分充足，米尔顿补充说。