20岁左右女性：
20岁的女人青春飞扬 ， 身体功能正处于鼎盛时期，各方面素质均达到人生的最佳点 。此时一定要趁着年轻培养良好的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些“美丽储蓄” 。
坐在瑜伽毯上，双手撑地 ， 放在身体后面，手指向外 。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角 。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行 。降低臀部至初始位置，重复抬高10-12次后，换另一侧 ， 重复相同动作 。如果觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等 ， 每周锻炼4-6次，每次最好坚持一小时以上 。
30岁左右男性：
此年龄段的人身体功能已超越了顶峰 。男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人 ， 还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼 。
这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进 ， 运动前最好做个心肺功能检查 。每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳） 。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些 。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉 。久坐办公室的人更要注意伸展运动 。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧 ， 两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟 。
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30岁左右女性：
30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大 。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力 ， 有助于减缓压力 。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身体两侧，手心向下 。两腿伸直 ， 将两脚放在健身球上 。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直 ， 同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧滚动球 ， 回到初始位置 。做5或10次后，转向左边滚动健身球 。
如果不便进行上述锻炼，可以在下班或晚饭后 ， 和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右 。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量 。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择 。
40岁左右男性：
人到中年，最容易大腹便便，身材走样 。超过40岁 ， 男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病 。
应选择中等强度的活动 ， 如快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等等，建议每周进行3次能很好地强健关节和提高心肺功能 。四十岁以后的中年人肌肉力量的衰退速度开始加快，有研究表明，45至49岁间中年人的肌肉力量减退达到22％，但是这往往被人们所忽视 。增加力量练习从这个年龄段就要开始 。此外，力量练习还有助于提高骨质密度，减缓骨质疏松的发生 。
40岁左右女性：
40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的 。此时，健康才是真正的美 。
身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球 。双手各抓起一个2.5千克重的哑铃 ， 手臂向前伸直，放在地板上，手心向下 。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平 。然后恢复初始姿势，并重复练习8次 。
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