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hiit运动 hiit( 二 )

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试过这个后很多人都深深地爱上了 。这个练习同样可以有效刺激核心，登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部 。
动作步骤
1、以俯卧撑位开始 。
2、收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定 。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位 。
3、换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次 。
教练提示
想增加强度 ， 就加快交替蹬地的速度 。两侧动作要对称，并注意不要弓背 。
六、箭步蹲提膝
箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝动作，让臀部拉伸更充分 。
动作步骤
1、以立正位开始 。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸 。手臂在胸前做冲拳预备式 。
2、收回后侧腿 ， 变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧 。落腿，回到立正的起始位 。
3、双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧 。
教练提示
用大腿和腹的控制力来保持平稳，动作连贯，可适当加快 。
七、小跳哑铃前平举
这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激 。
动作步骤
1、双脚分开，立正站好 ， 双手持两个小哑铃于体前方 。
2、双臂前平举，手背朝向天花板 ， 平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开 。
3、双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平 。重复动作20次 。
教练提示
前平举时控制动作幅度，手臂不要过高 。
八、俯冲轰炸俯卧撑
名字很酷炫吧？没错，效果也超棒！它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部 ， 还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用 。
动作步骤
1、以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽 。保持双腿挺直，向上抬起臀部 ， 身体形成一个倒V字型 。
2、头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平 ， 直到上半身与地面平行 ， 此时上臂与地面也接近平行 。
3、保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位 。逆向做此动作 ， 恢复到起始姿势，做6~8次 。
教练提示
对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战，可以根据情况减少次数 。注意整个过程身体都不要贴地，双手和双脚不要移动 。
刚开始训练的时候，运动强度不要太大 ， 先做20-30分钟，让身体适应这种运动的速率和强度 。运动过后要注意放松，肌肉酸痛是正常情况，注意休息就可以缓解 。
爬楼和hiit哪个效果好？没有绝对的好坏之分，取决于个人健身目标和身体状况
1.相比跑步，HIIT（高强度间歇训练）的热量消耗更大，可以让身体在较短时间内达到最大耗氧量，从而提高代谢率、消耗脂肪并保持燃烧状态 。但是由于其高强度的特点，需要进行充分的热身和准备工作 ， 对身体的负荷也较大，容易引起损伤
2.爬楼梯等相对“温和”的有氧运动，对心肺系统的刺激比较强，不需要爆发力 ， 相对安全且适合各种年龄段和体质的人群 。
因此，要根据自己的具体情况来选择适合自己的运动方式 。

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