3.骨骼“混凝土”：蛋白质
骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白 。有了蛋白质 ， 人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击 。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收 。
如果长期蛋白质摄入不足 ， 不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松 。有研究发现，不爱吃肉、豆制品 ， 长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折 。
营养策略：常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等 。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品 。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利 ， 会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄 。
4.骨骼“保卫者”：镁
人体60%—65%的镁存在于骨骼中 。专家表示，在新骨的形成中，镁起到重要作用 。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆 ， 更易断裂 。
长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康 。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低 。
营养策略：紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁 。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收 。
5.骨骼“稳定剂”：钾
人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外 。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的 。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗 。
营养策略：要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法 。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量 。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利 。
6.骨骼“添加剂”：维生素K
就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质——骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力 。
哈佛大学研究表明，如果女性维K摄入较低 ， 就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险 。荷兰研究则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生 。
营养策略：膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量就越高 。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足 。
长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜 。此外，维K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟 。
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