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【形体基本功训练教程书籍 形体基本功训练教程】1、下面是可以在家里练习的形体基本功动作，主要锻炼你的核心力量和背部练习，体能训练，臀部练习，大腿运动，发展瘦肌肉质量的同时改善你的平衡、柔韧性并提升延长你的整个身体，让你看着又瘦又长 。
2、双脚站立在椅背前（脚跟踮起，脚趾转动约45度），双腿伸直，双手轻轻地放在椅子的后部 。你的脊椎高和ABS绷紧 。然后膝盖弯曲，然后再伸直你的腿，然后放下脚跟 。共三组，每组20次 。
3、双脚并拢站立 ， 双手放在椅子背上，脚跟离地，膝盖弯曲，臀部外翘，挤压你的大腿内侧（膝盖应该保持接触），先深蹲再浅蹲上下移动（膝盖应保持弯曲） ， 共三组，每组20次 。
4、右脚站立，把你的右手放在椅子的后面 。保持你的胸部抬起，将你的左腿和臀部和脚尖部向后延伸，左臂向前伸出，手掌朝下 。然后把你的左腿抬高并弯曲到一个姿势，左臂举到你的头上方（肘部轻微弯曲，手臂是半圆形的形状） 。左右交替，共三组，每组20次 。
5、右手放在椅子的后部 。紧绷你的腹肌，把你的左腿抬高到你身体前面，保持你的背部挺直 ， 举起你的左臂 ， 你的左脚拉长慢慢伸向一侧，将手臂伸向一侧 ， 肘部轻微弯曲，手臂伸向前方 。圈出你的左腿在你后面 ， 把你的手臂向前倾斜 ， 使你的躯干平行于地板 。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然后把腿和手臂开始 。左右交替，共三组，每组20次 。
6、保持左转，然后在右前方交叉 ， 右手放在椅子的后部，左臂在横向侧面环绕 ， 抬起右脚跟，右膝盖弯曲 。然后伸直你的右腿，左膝盖弯曲，脚趾轻轻地触摸你右膝外侧，把你的左臂抬到头上 ， 然后左脚和左手臂回到开始 。左右交替，共三组 ， 每组20次 。
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