文章插图
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1、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次 。
动作要点：身体容易晃动 ， 可找伙伴顶住上体以防止身体晃动 。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉 。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度 ， 以完成动作 。
2、深蹲
两脚与肩同宽站好 。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分 。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖 。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛) 。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来 。
一开始 ， 试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分 。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸 。
3、收缩肩膀
平躺地上，小腿搁在长凳上 ， 然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样 。做动作时不把头伸得太靠前 ， 因为这意味着背部将离开地面 ， 这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌 。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈 。
4、空中踩单车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行踩单车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
5、悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度 。为了刺激肋间?。?双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢 ， 以防止摇摆 。记?。愕哪勘晔橇犯辜 。?而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做 。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做 。
6、健身球卷腹
【高效腹肌训练方法 快速腹肌训练方法详细介绍】平躺在健身球上，双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ， 保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
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