第二周：开始跑吧!
星期一-基础学习
要开始跑了!在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：
抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看 。确认肩膀是否放松了 。确认双手和手肘大约与腰部位置同高 ， 记得还要保持放松，但不要放松到垂下来 。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前 。选择自己感觉最自然的步伐 。呼吸要有自然的韵律 。
星期一-走5公里
你可以用app软体来计画跑步路线 ， 或是上网查询 。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走 。走路需要很多时间 ， 但这可以增加自信心 。记?。?如果你可以走5公里，你也可以跑5公里 ， 这只是速度问题 。
星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑 。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的 。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了 。
第三周：不屈不挠!
星期一-1.5公里跑走
这次减少走路的量，多用跑的 。记得一件事，不需要跑太快 。
星期三-短跑训练
你可以找教练教你短跑训练 。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的 。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的 。不要担心速度和时间问题 ， 听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏 。
第四周：加强训练强度
星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里
今天就跟平常一样跑步 ， 但是要瞬间拉高强度!快跑30秒 ， 或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺 。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺 ， 能够改善体魄 。
星期三-参加跑步课程
报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等 。
星期六-3公里间歇跑
现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线 ， 把路线延长至3公里 。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑 。
第五周：就快到了!
星期一-2.5公里间歇跑
继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程 。
星期三-核心肌群锻炼
锻炼你的腿部和臀部?。?再加上一些短跑训练 。
星期六-4公里慢跑
今天要跑4公里的路程 。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何 。
小秘诀：SonjaMoses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完 。”
第六周：你成功了!
星期一-3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑 。如果你觉得自己可以 ， 可以用稳定的快速度跑完3公里 。
星期三-核心肌群锻炼
请参考之前的训练 。
星期六-你的第一个5公里!
规划你的5公里路线 ， 然后慢慢来 。这应该会花你35到45分钟 。
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