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1、无负重深蹲，在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤 。步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直 ， 身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度 。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直 ， 逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖 。
2、囚式深蹲，这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高 。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直 。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺 。保持挺胸，后背挺直 。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡 。
【深蹲怎么做效果最好 怎么有效做深蹲】3、普利耶式深蹲，这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽 ， 侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼 。步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度 ， 或者是往前伸并握拳保持在胸部高度 。身体垂直下降，而不是微微向前倾 。
4、跳跃式深蹲，这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况 。步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆 。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直 。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作 。
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