1、俯卧撑 。训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果 。
2、平板支撑 。是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行 。
3、仰卧起坐 。仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力 。【体育训练动作都有哪些 体育素质训练有哪些动作】
4、高抬腿 。高抬腿动作这个动作也是在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，腿部向上抬并且手臂也要开始挥动 。腿部抬起的高度尽量能够到腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态 。
5、跳绳 。在跳绳这项运动的过程中也是会不断的考验大家腿部的爆发力的，因为在不断的跳动过程中，腿部的每一次弹跳都需要掌握好节奏，并且腿部的肌肉也要变得活力十足，才能够经得起长时间的跳绳 。如果能够掌握好节奏，并且经常进行跳绳锻炼的话，对于腿部提升爆发力是很容易的事情 。
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