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很多人都知道慢跑（跑步）可以减肥，但是不是说只要每天慢跑一段时间就有减肥效果了呢？很显然这是不确定的，因为即便是跑步减肥也需要掌握一定的技巧并且注意一些问题才行 。那么跑步减肥的注意事项有哪些？如何跑步才能有减肥效果？
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1、跑步减肥的注意事项
一、运动后补充过剩
相信很多人开始跑步时，都可能会抱着“运动有消耗 ， 应该可以用吃来犒赏自己”的心态 。这句话本身没有问题，运动过后也确实需要补给 ， 但是有些人会控制不住自己的嘴 。
在不控制总热量的情况下，运动后的“补给”最终只会让运动无效，越跑越肥 。
特别是运动后的补充，虽然时间点正确 ， 但如果尽是吃一些垃圾食物，或是每天吃的超过一天该摄取的热量，依旧会让你功亏一篑 。
二、水分补充不够
运动过程中，补充水分很重要 。剧烈的运动会导致大量水分从汗水中流失 ， 流失体重1％的水分，体温会变高，也比较容易疲劳；损失体重3％的水分，就会影响运动表现 。
加州州立大学一项研究指出 ， 当运动员处于缺水状态，他们在重量训练时便会少做3～5组动作 。这是因为当身体缺水时，身体的荷尔蒙浓度也会降低，肌肉表现也会变差 ， 从而也会影响到脂肪燃烧的效率 。
那需不需要补充运动饮料？在美国跑圈有这样一种说法 ， “主要还是取决于流汗程度 。运动饮料含钠、钾和葡萄糖，运动过程中如有大量流汗的话，会同时排出钠，运动中就得补充运动饮料；如果只是短时间、流汗量也不多的轻度运动，并不一定需要” 。
三、运动强度不足
一件事越做越上手，效率也会跟着提高 。刚开始跑步可能不到10分钟就想停下来，但习惯后，连续跑40分钟也不是问题 。
换句话说，这也是指身体已经产生“适应” ， 身体、身形的变化也就没起初来得明显 。
如果你遇到这种情况，就代表适时提高运动强度的时间到了 。
四、燃烧的热量远少于你的想像
减重最常见的错误之一就是认为大部分的热量消耗都在于运动，这是非常危险的误解 。于是，不少人会使用穿戴型装置记录每次跑步的距离、时间及消耗的热量 。
虽然方便，但部分数据跟实际状况仍然会有差距，尤其是热量消耗 ， 很多时候甚至属于“高估”的情形 。
在美国肌力与体能训练协会大会（National Strength and Conditioning Conference）上发表的一项报告显示 ， 跑步机平均高估实际燃烧的卡路里达30％ 。
五、跑步计划一尘不变
长时间的有氧运动（以长跑为例）虽然能达到减脂效果 ， 但运动时间长 ， 并非所有人都能承受得了，即便是长跑爱好者，每天执行一样的训练 ， 有一天也会感到枯燥、无聊 。
其实，每个人的身体都是一部机器 。如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易 。
从开始到适应 ， 跑友不仅会克服出汗、腿部发抖等问题，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量 。这就是一般说的“稳定状态”，使你无法达成长期的减肥计划 。
以稳定、中强度的步伐进行跑步 ， 这最大的问题之一就是热量的燃烧有限 。一旦身体适应了 ， 益处就有限了 。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化 。
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