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1、对于处在生长发育阶段的孩子来说,早餐应至少满足这两方面的要求:
(1)数量充足
中国营养学会在《中国居民膳食指南》(2016版)中建议 , 早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%为宜 。对于正在上学的孩子来说,如果早餐只是随便吃个包子、或者喝杯豆浆,能量摄入不足,就容易影响学习效率和健康生长 。
(2)质量达标
一份质量达标的早餐,应能提供充足的营养,如丰富的优质蛋白质,充足的糖分和膳食纤维 , 以及各种维生素(如B族维生素)、矿物质(如钙)等 。
【如何给孩子做早餐 如何快速给孩子做出营养早餐】其中,钙能促进孩子骨骼的发育和健康,充足的糖分可以维持体力;膳食纤维还有助于延长饱腹感,B族维生素则能使思维活跃、情绪稳定等 。
2、常见的早餐食物 , 可分为四大类:
谷薯类:如馒头、花卷、面包、面条、馄饨、粥、米线、燕麦片、红薯等 。
肉蛋类:如猪肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等 。
奶豆类:如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑、豆腐干等 。
果蔬类:如菠菜、芹菜、番茄、黄瓜、西兰花、黑木耳、香蕉、橙子、苹果、梨等 。
3、下面是营养早餐搭配举例:
(1)八宝粥+酱牛肉+芹菜拌豆腐干
(2)青椒胡萝卜鸡蛋饼+红豆花生豆浆+猕猴桃
(3)紫薯燕麦馒头+牛奶+水煮蛋+凉拌芝麻菠菜
4、怎样才能快速地制作出营养合格的早餐
(1)准备一些即食或快熟型的食物,例如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉、酱牛肉、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆腐脑、香蕉、橙子、猕猴桃、核桃仁、巴旦木仁、瓜子仁等 。
(2)借助一些可预约定时的料理机器来烹调食物,第二天就可以直接食用了,例如鸡蛋借助煮蛋器、豆浆借助豆浆机、粥借助电炖锅 。
(3)提前一晚将食物做熟,分装后放入冰箱储藏,第二天直接加热即可食用,例如五谷杂粮粥(如紫米、红豆、花生、红枣等)、红薯、土豆、莲藕胡萝卜炖排骨、自制的肉丸子等 。
(4)把相关食材充分准备好,第二天快速制作食物,例如想要制作菠菜香蕉奶昔,可以前一天先把菠菜焯烫一下 , 用保鲜膜包好放入冰箱中冷藏,其他食材如香蕉、牛奶、坚果也先准备好,第二天都拿出来搅拌一下就好了 。
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