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男性健身 男人如何练出手臂肌肉
1、告别拜拜肉
①站姿 ， 双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气 。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边 。右手臂往左伸直 ， 左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩 ， 缓慢吐气，停留10秒后换边 。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘 。
②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节 。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤 。反复做15下后换边做 。
2、平举练力量
①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧 。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤 。
②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧 ， 换右手重复 。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧 。重复1-2，反复做15次 。
3、多练俯卧撑
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离 。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直 。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角 ， 再伸直 。反复做12-15下 。双手距离越宽 ， 对胸大肌的锻炼就越多 。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显 。
③宽版倾斜俯卧撑
找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角 。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒 。
④膝盖着地俯卧撑
四肢跪地 ， 膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置 ， 背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降 ， 直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤 。
⑤标准俯卧撑
身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部 。弯曲手臂降低身体重心 ， 直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离 。停2秒后回到前一步骤 。重复12-15下 。
4、练肱二头肌
①屈臂上勾练二头肌
双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶 ， 上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可 。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤 。反复做12-15下 。
②站姿杠铃弯举
自然站立 ， 掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前 。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前 。到“顶峰收缩”位后，稍停顿 。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位 。
③坐姿哑铃单臂弯举
【男性健身 男人如何练出手臂肌肉】 坐在凳上 ， 两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上 。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起 。到“顶峰收缩”位后，稍停顿 。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位 。
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