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美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你
美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你
【美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你】 前举运动
双脚分开与肩同宽站立 ， 膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部 。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内 。
保持你的手腕伸直 ， 胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平 ， 手掌朝向地面 。保持这个姿势，然后慢慢的放下 。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙 。或者每次用一只手臂 。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立 ， 膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部 。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内 。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前 ， 抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下 。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽 。保持你的背部挺直 ， 从你的髋关节开始向前倾斜 ， 这样你的胸部就靠近你的大腿了 。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对 。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置 。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上 。停顿，然后慢慢的放低 。
上面的这套减肥美背操动作主要有关键的三个点：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转 。只要抓住这三个点，那么我们就能拥有一个香肩美背啦！
枕头操练美背
step 1：枕头俯卧撑
将一个枕头竖放在自己身下正中间，枕头不要选择太空棉的，因为太过柔软 。选择柔软适中的枕头，双手支撑身体开始做俯卧撑 。但是这个俯卧撑并不是要求做很多次，当你支撑起身体向上抬起 ， 双腿尽量并拢坚持30秒 。
然后逐渐缓慢向下回落，直到身体贴到枕头上完全放松，记住不可一次快速坠落到枕头上 ， 这样舒缓作用就失去功效了 。这个动作能放松肩颈部位，拉伸背部肌肉群，打通背部经络，同时锻炼到手臂力量，让你连拜拜肉也一同甩掉哦 。
step 2：枕头练背操
用三个枕头垒起来，用腰背靠在枕头上让身体上下呈悬空状，此时采用瑜伽中腹式呼吸 ， 吸气时腹部进气鼓胀，吐气时用力挤压腹部将浊气全部呼出 。在呼气的时候利用拱桥状的张力能拉伸到背部的所有肌肉，同时还能放松颈椎和尾椎，促进排毒 。
这个动作一定要选择弹性比较好的枕头 ， 身体弓起来的幅度越大，肩背得到锻炼的力度也就越强 。同时这个动作还能锻炼到腰腹部 ， 当身体处于扭曲状态时，呼吸带动胸腔和腹腔的运动就会加倍 ， 让你腹部赘肉同时变少，紧致肌肤还你魔鬼小蛮腰 。
step 3：枕头蛇姿
最后一个步骤是将瑜伽中的眼镜蛇姿势结合枕头来做的，将枕头竖放垫在身体下方 ， 双手支撑身体向后打开，抬起头仰望天空，睁开双眼让面部放松 。借助枕头的弹力可以让你更轻松做准确这个姿势 ， 利用弯力能锻炼背部，同时紧致肩颈以上部位，减少皮肤松弛和赘肉摇晃的情况 。
坚持这个动作15秒即可缓慢回归正位，逐渐弯曲手臂全身放松向枕头靠拢，同样不可一口气坠落，在放松的过程也是拉伸肌肉的过程 。每晚坚持做10个来回能促进肩背血液循环，让脊椎排毒通畅 ， 纤瘦的背部就能在7天内练成，赶紧让你的好友们都来羡慕你吧！
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