健身三大项入门标准,健身三大项是什么？_生活知道

1、健身三大项是什么?健身三大项是卧推、深蹲、硬拉。
一、卧推
卧推主练胸肌、三角肌前束、肱三头肌和肘?。?兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为上身训练“动作之王” 。
按照使用器械不同，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推；按照发力位置不同，可以分为平板卧推（中胸）、上斜卧推（上胸）和下斜卧推（下胸）。今天主页君主要讲解下平板杠铃卧推的动作技巧，其它动作可以以此类推。
二、深蹲
负重深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
此外， “负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，是腿臀训练的必修课。
三、硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作，一方面，它能够发展竖脊?。涣硪环矫妫?大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效；而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条，包括臀部、腘绳肌、竖脊肌等。
扩展资料：
健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。
健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造曲线身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划，健身有益于提高公民身体素质。
健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。
健身三大项：深蹲、硬拉、卧推，作为日常训练中的动作，这三个动作训练的时候基本上可以涵盖了全身的肌肉，所以经常进行三大项训练的全身肌肉都可以得到全方位发展，小伙伴们赶紧安排上训练日程吧！
我闲来没事做几十个俯卧撑流流汗叫健身
所谓的健身房里的那在我这里叫过度运动
记住单纯靠俯卧撑就可以让你比一般人健壮
三大项是俯卧撑钻石俯卧撑折刀俯卧撑
健身“三大项”,硬拉、卧推、深蹲

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2、学生健身新手如何入门?大部分人对于健身这件事都没有系统化的理解，今天就来讲一讲作为新手，如何从零开始进入健身房训练。
0x00明确目标
这一点始终是我和大家强调的最重要的点，你要明白自己健身到底为了啥！我总结一下基本就以下几个目标
1）增加力量（希望力气变大）
这个目标又可以细分为增加爆发力，比如你想要跳得更高，蹦得更远；增加最大力量，比如你就想要在卧推、深蹲、硬拉的时候，别人看到你的重量时震惊的眼神；增加肌肉耐力，和女朋友出去逛街，拎包一点都不累！
2）改善体型（希望长点肌肉，少点脂肪）
我个人感觉，这个应该是最普遍的目标了。但是正是由于这个目标的普遍性，有时候大家很容易被误导，形成这样一种看法：“施瓦辛格能练成这样，我用他的训练计划肯定没错了吧！” 。然而事实让你发现，你根本练不成那样，甚至连进步都没看到。
因为这个目标太笼统了，长点肌肉，是想长多少？是想长哪一部分的肌肉？，少点脂肪，少到多少算好？意思就是你的目标粒度太大，你应该具体一点，比如你就说我要长2kg肌肉，体脂率降到15%，这种类似的目标便于你查看自己到底有木有进步，也有利于你制定合理的计划。
3）娱乐性质（单纯就是来开心开心）
这个也很常见，很多人就是感觉有点无聊，又不知道该干什么，一看网上铺天盖地地说健身好?。鸵还赡猿褰∩矸?nbsp;，拿起哑铃就开始练肱二头，或者来就是搞腹肌。
我丝毫没有嘲笑这些人的意思，我的意思是假如你的目标是这一个，那你其实不用了解健身相关的知识，因为你的玩票性质，你就随便玩玩就行。老年养生式健身就行了，自己保持心情愉悦。
0x01制定计划
这一点就是之前说过的，推荐你们再看一遍《健身训练计划如何制定》
这其中最最重要的一点就是：知道自己一周到底可以练几天。按照我个人的猜测，一周三天你应该可以抽得出时间吧，要是能有一周四天那简直太棒了。
接下来我假设你们的训练目标是改善体型，我给你们推荐的训练计划：
一周两天
一周三天
一周四天
男生
推拉分化
三分化
推拉分化重复两次
女生
上下肢分化
三分化
上下肢分化重复两次
都仔细到这种程度了，你要是还去健身房乱练，那我也没办法了。
0x02具体动作
因为动作千变万化，实在太多，我在这里就简单推荐几个常用的基础的动作，新手慢慢学，慢慢体会。
一、坚持不懈，直到成功
坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中
健身讲究“意念集中” ，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果
健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
　1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
　2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
　3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
　4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量" 。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。
6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
健身入门基础知识
一、健身器材的认识
当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。
二、健身计划的准备
当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。
三、健身饮食计划
很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。
新手健身怎样开始
第一阶段：力量训练
但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。
推荐一周三练，练一休一为期一个月
第二阶段：三大项训练
由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。
推荐一周三练练一休一持续一至多个月（视训练情况而定）
阶段三：分化训练
通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。
推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。
在你开始决定要健身时，首先你要建立一个正确的健身态度。
一、健身器材的认识
当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。
二、健身计划的准备
当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。
新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。
三、健身饮食计划
很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。
健身者的饮食中要遵循是少吃多餐的原则，你不要一餐吃得过饱，这样脂肪容易增长。可以把食物分开分时段摄入，也有利食物的消化，也保证自己不会饿。在增肌的饮食计划中你要保证每日摄入的量要比你身体日常所需的多，这样才会有效的增肌。在减脂中你每日摄入的量要比你身体日常所需的少。要计算好自己每天饮食所需摄入量，才好去制定饮食计划。
健身小白刚开始健身只要把握好这三点步骤，就可以逐步的开始的健身征程了。在健身锻炼中你必须要坚持的锻炼下去才会看到自己身体出现明显的锻炼效果，不能刚开始练习一天就想着有肌肉出现了。健身新手初健身时还是要多看些健身理论知识，多学习健身锻炼的方法。这样锻炼的方式正确了，对于肌肉的增长效果是极大的，也让你在健身路程上不会走过多的弯路。
本人纯徒手健身四年，体脂偏低，最开始就是从俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，引体向上等徒手动作做起，也渐渐的从一个小白变成现在略有小成（见附图），关于新手健身我分享一点点体会，主要还是方法论（所谓武功里面的心法）:
1.坚持很重要，前期会很难坚持，但你有必要给自己打鸡汤，励志一波，当你突破极限点之后，你就会慢慢适应下来，成为一种生活习惯；
2.新人刚开始健身不必刻意去定目标，说要完成多少组数，多少次数，先按照自己喜欢的方式去练，先让身体适应了锻炼的节奏，再慢慢去学习怎么定目标，根据自己的体质和节奏去定，总之，要动起来，实践你才能找到自己的健身模式。
3.健身，安全最重要，不要逞能，起码要具备简单的拉伸热身常识及关节保护知识
4.健身是一项长期投资，需要你耐得住寂寞，不仅仅要野蛮你的体魄，更要文明你的精神，你会会慢慢上瘾的。

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3、三大项几倍体重算入门它强大的级别，它的体重，它的算是入门的，并且入门的话，我觉得这个还是我们大家应该更好多的喜欢。
三大项几倍体重算入门，我觉得像这种入门的话，我觉得你可以直接去咨询一下专业人员，他们比较知道
我觉得像健身三大项来说，一般都是1,5倍体重算是入门，这是一个简单的标准。

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4、健身入门基本动作健身入门基本动作
健身入门基本动作，现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性，在日常生活中都更加注重保持良好的生活习惯，通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有跑步，打球等等，接下来看看健身入门基本动作有哪些。
健身入门基本动作1
1、动作一：俯卧撑推起动作
这个动作和我们经常做的俯卧撑动作差不多，但是平常的俯卧撑动作在于将我们的我们的手臂弯曲，身体下压，使得我们的背部肌肉得到锻炼。但是，这个俯卧撑推起动作在于将我们弯曲了的手臂伸直，更好地锻炼我们臂部的力量与爆发力。
动作要领：
第一步：首先我们需要找到一张比我们的膝盖要低一点的健身凳子，然后我们站在健身凳子的后方保持站立的姿势，双手自然地垂放在身体两侧；
第二步：在我们的腿部保持原位不动的同时，将我们的双手同时支撑在健身凳子上，两手之间的距离大概和我们两个肩膀之间的宽度一样。然后将我们的双腿向后撤一大步，让我们的身体躯干呈现一条直线，手臂尽量弯曲，大臂夹紧在身体两侧；
第三步：我们的眼睛看着地面，等我们调整好呼吸以后，用我们的臂部和背部肌肉进行发力，收紧核心，将我们的手臂伸直。等我们的手臂伸直后，就可以马上向健身凳的方向下压，继续完成下一次的动作。
2、动作二：胯部深蹲动作
深蹲动作可以说是健身入门级的动作，相信大家都或多或少地了解过。但是我们今天要说的胯部深蹲动作是原始的深蹲动作的升级版，能够让我们的腿部肌肉得到更好的刺激，从而使我们有更好的健身基础。
动作要领：
第一步：首先我们需要保持站立的姿势，将我们的双手自然地垂放在身体的两侧，目视前方；
第二步：将我们垂放着的双手叉在我们的腰部两侧，同时要保持我们背部挺直，不能耸肩，将一侧的脚放置在踏板上，另一只脚向后撤一大步；
第三步：缓慢将我们的重心向下移，等我们向后撤的脚的膝盖部位差不多触碰到地面的时候方可将我们身体的重心往上移，恢复到跨步站立的动作。
3、动作三：硬拉动作
硬拉动作能够很好地让我们身体各个部位的肌肉得到锻炼，提高我们肌肉的爆发力。
动作要领：
第一步：我们要保持站立的姿势，同时我们的背部在完成这个动作的过程中要保持挺直，不能耸肩，目视前方；
第二步：我们的两条腿可以适当地分开，我们两条腿之间的距离和我们两个肩膀之间的距离差不多就可以了。然后，我们要弯腰将放置于地面上的哑铃用我们的双手提起来，提到我们的身体保持直立后手臂伸直的那个位置就好；
第三步：调整好我们的呼吸以后，将提起的哑铃向下放，我们的重心缓慢下移，双腿弯曲，将我们的臀部尽量向后顶，只需要将我们手中的.哑铃放到地面上而且我们的双手保持垂直于地面即可恢复到原始的站立姿势。
健身入门基本动作2
动作一：深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后?。?同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲又分为徒手深蹲和负重深蹲。根据杠铃放置的不同，负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，在日常生活中，最常见的就是站姿杠铃深蹲。
正确做法：
1、使用杠铃锁防止杠铃片脱落
2、把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或者太低的位置
3、双脚与肩宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度
4、膝盖和脚趾指向同一方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖
5、挺胸，抬头，收紧腹部
6、腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展
7、膝盖伸直，但不锁定
8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角
9、蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸
动作二：卧推
卧推主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，健身界比较常见的就是平板卧推。
正确做法：
1、卧凳上，两腿屈膝，两脚着地
2、双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。
3、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。
4、当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
动作三：硬拉
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊?。蓖扔怖饕土豆啥芳?。
正确做法：
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身
2、双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起
3、挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。
4、然后屈膝缓慢下降还原。
5、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
6、还原，重复。
动作四：划船
划船这个动作几乎可以锻炼到背部所有肌肉，常见的有俯身杠/哑铃划船。杠铃划船是公认的锻炼背阔肌效果最快、最好的训练动作之一，它可以有效的刺激到背阔肌。杠铃划船分为两种：直杠俯身划船和T杠俯身划船。
正确做法：
1、脊椎保持自然生理弯曲，两脚开立膝盖弯曲成150度左右。
2、保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，把杠铃杠拉到下腹部或者肚脐眼位置，双手握住杠铃自然下沉于体前。
3、双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力把杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。
4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
5、当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手握力）。
动作五：弯举
这个动作主要是用来锻炼肱肌和肱二头?。＜挠醒?杠铃弯举，杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
正确做法：
1、自然站立，挺胸收紧腰腹
2、掌心向前双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。
3、集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿
4、再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
5、当杠铃弯起时，上臂不准移动，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气
健身入门基本动作3
一、健身入门基础知识
1、健身器材的认识
当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。
只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。
2、健身计划的准备
当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。
新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。
3、健身饮食计划
很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。
二、新手健身怎样开始
第一阶段：力量训练
但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。
因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。
推荐一周三练，练一休一为期一个月
第二阶段：三大项训练
由于在第一阶段有了一定的训练基?。梢粤废敖∩淼幕平鸲?，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。
推荐一周三练练一休一持续一至多个月（视训练情况而定）
阶段三：分化训练
通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。
推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。

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5、健身初学者应该怎么做?健身初学者应该经历三个阶段后：
1、力量训练：
可刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉
2、三大项训练：
（1）第一阶段有了一定训练基础后，可练习健身的“黄金动作”，也就是三大项训练：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。
（2）三大项练习为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长很有帮助，可让初学者在短时间练到较多肌群，兼顾效率。推荐1周练3次，练1天休息1天，坚持1个月以上。
3、分化训练：
通过前两个阶段，训练者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练，雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。如果要减脂，多辅以有氧训练。
健身器材：
1、保护带：
保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
2、练习镜：
练习镜是由木框架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。
3、俯卧撑架：
用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。
4、卧推架：
卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
以上内容参考：人民网-健身新手要过三个阶段
以上内容参考：百度百科-健身
【健身三大项入门标准,健身三大项是什么？】健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。
我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干” 。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气” 。
中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。