1、如何正确的使用拉力绳训练肩背肌群俯身划船（1）
目标肌肉：背阔肌
动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气 ， 呼气时将绳向两侧拉起 。吸气还原 。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力 。
2.俯身划船（2）
目标肌肉：上背肌群、背阔肌
动作要领：准备动作同上，将上臂外展开 ， 做划船练习 。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群 。
3. 坐姿划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸 ， 两手握手柄 ， 手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉 ， 双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势 。吸气还原 。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧 ， 强化的肌肉群有所不同 。
4.45°下拉
目标肌肉：背阔肌
动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间 ， 俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸 。收紧肩胛骨 。吸气还原 。
5.下拉
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将绳固定在较高的位置 ， 坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直 ， 两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧 ， 成挺胸姿势 。吸气还原 。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同 。如果下拉时将手臂向身体两侧打开 ， 会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌 。
6. 半蹲式划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿 ， 就像游泳运动员入水前的准备姿势 ， 两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉 。吸气时还原 。
7.单臂俯身划船
目标肌肉：背部肌群
动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立 ， 前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气 ， 呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉 。
8.助力引体向上
目标肌肉：背部
动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法 。将弹力绳一端固定在单杠上 ， 另一端固定在脚上，然后做引体向上 ， 可以采用多种握距和握法 。
9.负载引体向上
目标肌肉：背部
动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置 。然后完成引体向上 。
10. 硬拉
目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群
动作要领：两脚分开与髋关节同宽 ， 平行站立踩住长绳 ， 屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气 ， 呼气时收紧腰腹部挺直上身站立 ， 微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原 。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习 。
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2、跆拳道弹力绳训练方法1、弓箭步下蹲：主要是对大腿前后侧以及臀部进行了训练 ， 前面把弹力绳踩下，把弹力绳绕到手臂的后边 ， 双手举过肩部的上边 ， 做屈腿硬拉的下蹲 。
2、站立下蹲：主要是训练了腿部与臀部，二只脚开启，和肩膀一样宽，把弹力绳踩?。职训ι图绨蛞谎撸鱿露椎亩?nbsp;， 一定要留意膝关节不必超出脚掌 。
3、背部划船：主要是对阔背肌进行了训练，二只脚分离站好，和肩部一样宽，而且把弹力绳踩住，身体略微向前倾，维持好下蹲的动作，做划艇姿，一定要留意手臂弯折，抵达大约九十度 。
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3、弹力带的26个训练方法弹力带的26个训练方法如下：
1、胸肌 。
2、背部 。
3、肩后侧 。
4、屈肘外展 。
5、肩部环绕 。
6、颈部后侧 。
7、肩后侧 。
8、耾二头肌 。
9、大腿后侧，背部 。
10、辅助深蹲 。
11、前平举 。
12、侧平举 。
13、俯身飞鸟 。
14、上提 。
15、髋外 。
16、臂屈 。
17、划船 。
18、单臂划船 。
19、跪姿前平举 。
【弹力绳背部训练-训练2,如何正确的使用拉力绳训练肩背肌群】20、跪姿侧平举 。
21、大腿后侧，核心 。
22、髋后伸 。
23、肩上推举 。
24、转体 。
25、俯身上提 。
26、俯蹲步走 。
在使用前 ， 请检查弹性带是否有间隙、裂缝或孔 。使用时不要佩戴珠宝或保持长指甲，并避免刮伤弹性带 。对于对橡胶过敏的人，使用无橡胶弹性带 。
在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的 。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果 。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力?。问嗟难盗贩椒?。
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4、弹力绳训练方法 一条弹力绳锻炼全身1、训练部位：臀部、腿部 。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高 。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次 。
2、训练部位：臀部、大腿前后侧 。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方 。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作 。
3、训练部位：臀部 。左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚 。右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作 。
4、训练部位：阔背肌 。双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作 。做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次 。
5、训练部位：胸部 。双脚站立与肩同宽 ， 将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度 。作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次 。
6、训练部位：肩膀(三角肌) 。呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度 ， 并注意手肘完全向下不外展 。双手慢慢向上推举，动作进行20次 。
7、训练部位：肱二头肌 。呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体 。右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作 。
8、训练部位：肱三头肌 。左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳 。右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作 ， 动作行20次再换边操作 。
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5、弹力带美背怎么做 弹力带美背怎么做
弹力带美背怎么做，随着社会生活水平的提高 ， 人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身等等，一些女性还会使用弹力带来美背，下面具体来看看弹力带美背怎么做？
弹力带美背怎么做1
动作一：坐姿弹力带划船
坐姿，双腿向前伸直 ， 双脚踩住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手拉住弹力带两端
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心全程收紧，背部肌肉主导发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原 ， 并感受背部肌肉的伸展
动作二：俯卧弹力带划船
俯身趴在垫子上 ， 双腿向后伸直，腹部、髋部及大腿贴紧地面，双手比肩略宽拉住弹力带向上举过头顶
保持下肢稳定 ， 保持腹部、髋部以及大腿贴地，背部肌肉发力带动上背部向上挺直，同时双臂屈肘向锁骨方向拉动弹力带
动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作三：俯身弹力带交替反握划船
双脚踩住弹力带中间位置并分开约与肩同宽，双手位于身体两侧拉住弹力带两端，掌心向前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身 ， 至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，如果可以俯身至躯干与地面平行最好，然后双手沿着大腿方向向下移动至手臂伸直
保持身体稳定 ， 保持核心全程收紧 ， 背部肌肉发力带动双臂屈肘 ， 使大臂沿着躯干向臀部方向拉起弹力带
保持一侧手臂不动做等长收缩，另一侧手臂慢慢反方向还原，完成3次单侧划船动作，最后一次完成后保持手臂不动，再完成另一侧动作
动作四：仰卧弹力带上拉
仰卧在垫子上，上半身贴紧地面 ， 双腿屈膝，双脚踩住弹力带，双臂向大腿两侧伸直，双手比肩略宽握住弹力带另一端
保持身体稳定 ， 背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向上举过头顶
动作顶点稍停，感受上背部肌肉的收缩与背部两侧肌肉的伸展，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：俯身单臂弹力带划船
双脚各踩住弹力带前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前俯身 ， 与后侧腿同侧手臂握住弹力带中间部位，另一侧手置于同侧大腿处
保持身体稳定，保持背部挺直 ， 保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起弹力带
动作顶点稍停 ， 主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原
选择适合自己的弹力带阻力，简单地说就是你所选择的重量可以让你在保证动作质量的前提下完成预期的次数 ， 每个动作15-20次，动作间休息45秒，每次3-4组 。注意在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作 。
弹力带美背怎么做2
第一：如何让背部看起来更薄
想要让背部看起来更薄，所涉及的问题其实并不是背部训练，比如什么动作打造紧致薄背什么的，而是减脂和纠正体态，为什么这么说呢？
1.减脂对于背部的影响
首先，导致背部比较厚的主要原因就是背部脂肪比较多 ， 这一点也比较容易理解，当背部脂肪比较多之时，所影响的也不只是背部薄厚的问题，还伴随着背部松弛的问题，也就是说存在着背部两侧皮肤下垂的问题 ， 如此一来不但影响整体身材的美观，还会让我们看起来比实际年龄要老 。
所以，当我们想要让背部变薄之时，首先要做的就是减脂，当然 ， 减脂是全身性的一个过程中，其方法就是通过对饮食的控制来限制日常总体热量的摄入，通过运动的方式来增加日常热量的消耗
两者结合起来使得热量缺口出现，当然，从健康与可持续的角度来看 ， 热量缺口在300-500大卡左右就好，如果热量缺口过大 ， 不但会影响到基础代谢，还会导致肌肉的流失 ， 当然反弹的风险也会更高 。
2.体态对背部的影响
当然，这里所指的体态问题主要是含胸驼背和肩内扣的问题，不管是含胸驼背还是双肩内扣，都会使得上半身的不同部位不在一个平面上，这样一来，如果是从侧面看就会比较厚，从而使得整个身姿不挺拔，身高也会比实际的要低 。
所以，纠正不良体态可以让身材挺拔，让双肩与背部处于同一平面，避免颈部前伸的问题，从而使得上半身挺拔 ， 这样不但会让我们看起来更瘦，还会让我们看起来更加有活力且年轻 。
第二：背部训练对于背部外形的影响
说起来，背部训练所针对的是背部肌肉，对于男士来讲，通过背部训练可以刺激背部肌肉的生长，从而让背部肌肉变宽变厚，这一点似乎与我们想要的让背部变薄的目的正好相反，那么，为什么还要重视背部训练呢？
1.背部训练对减脂的作用
背部属于大肌群，在背部训练过程中，可以提高我们的肌肉量，从而稳定基础代谢；另外，在背部训练过程中，同样可以产生可观的消耗，消耗大就意味着减脂更容易，如果我们配合好饮食，即使不做有氧运动也可以达到减脂的目的 。
2.背部训练对体态的影响
背部训练可以纠正不良体态 。通常情况下，导致含胸驼背、肩内扣、颈部前伸等体态问题的原因就是不良习惯所致，比如我们长时间伏案工作、低头看手机，等，这些习惯会让背部肌肉处于持续被拉长的状态
而胸部肌肉则处于持续收紧的状态，久而久之，不良体态就出现了，所以背部训练则可以通过锻炼背部肌肉的方式来缓解或者是纠正这些体态问题，从而让身姿挺拔，进而改善由于体态问题而导致的背部变厚的情况 。
3.背部训练对背部形态的影响
对于男士来讲，他们所要达到的目的是让背部变宽变厚，而女士的目的则是让背部变得紧致有线条感，所以在具体训练过程中 ， 男士与女士所采取的方法并不同，对于男士来讲，则需要不断地挑战大重量才能达到让背部肌肉生长的目的，而女士则可以以轻重量多组数的方式来塑造背部肌肉的线条感 ， 同时也会让背部变得更加紧致，这样从视觉上来看，紧致的后背就显得更薄一些 。
第三：如何进行背部训练？
在背部训练过程中，为了让训练更加有效，则要解决两个问题，一是如何找到背部肌肉的发力感，二是选择什么样的动作进行训练 。
对于背部发力感来讲 ， 是背部训练过程中的一个重点也是难点，很多朋友不太愿意练背的原因也正是无法找到背部肌肉的发力感，那么，需要我们做些什么才能更好地找到背部肌肉发力的感觉呢？
熟悉背部肌肉结构以及相关动作，知道某个动作的主要刺激目标在哪里 ， 这样才能在训练过程中主动去体会；把动作做标准，标准的动作不但有助于感受发力，更有助于提高训练效率并降低受伤的风险；选择自己能力范围内的动作 ， 如果动作太难就会把关注点向如何完成动作转移，所以要从自己可以做到的动作开始
然后在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展；选择适合的重量而不是多大的重量，重量过大就越容易出现代偿的问题并且还会增加受伤的风险 ， 只有重量适合自己才更有助于找到发力感；多练习多体会，练得多了感觉自然就会出现，这一点非常重要 。
弹力带美背怎么做3
一、训练过程中需要注意的两件事情
1、注意坐姿优雅
我们首先要找到自己背部不好看的原因，大部分人都是因为坐姿问题影响我们的背部脊椎健康发育 。建议大家平时花10到15分钟的时间靠墙站，缓解我们含胸驼背的’现象
。要知道坐姿优雅，站姿英气，会让我们整个人看起来非常地自信，阳光 。我们尽可能站立的时候肩膀向后伸 ， 这样可以感受肩膀肌肉拉扯 。尽量在一个位置上坐40分钟左右就起来活动一下筋骨，舒缓一下血液流通 。很多人看起来肩膀很粗，大肉很多 ， 就是因为含胸驼背给人的错觉 。为了解决这些现象，我们要尽量做到昂首挺胸 。
2、坚持锻炼
由于背部的肌肉比较小，而且平时锻炼的时候很少会注意到 ， 因此，背部线条改善要比其他部位难很多，建议大家每天都坚持锻炼 。可以利用零散的时间做一些扩胸运动和伸展运动 ， 活跃一下我们的筋骨，可以有助于消除我们背部的酸痛感 。
在睡觉前可以做一些简单的猫式拉伸训练，这样有助于我们的睡眠还可以增加我们背部的血液循环 。同时 。可以用一些辅助器材帮助我们锻炼背部可以更快地消除我们背部的赘肉 。
二、想要拥有迷人的美背不妨试试这三个动作
1、弓步射箭训练
①工具：准备好一个弹力绳和一个瑜伽垫
②具体步骤：
第一步，如图所示，我们需要左腿90度弯曲向前跨一步，右腿向后迈一步 ， 脚尖着地略微弯曲，膝盖 。收紧我们的腹部，挺直我们的背部 ， 面部朝前，目视前方 。两只手紧握弹力绳，左脚踩紧弹力绳正中间 。双手手臂与地面平行向前伸直 。
第二步，调整好呼吸节奏，当我们吸气的时候，让我们的右手臂向后侧方平移，让我们的手肘关节呈30度弯曲 。与此同时，保持我们的身体平衡不动 。当我们移到最后端的时候 ， 停留1到2秒钟，再恢复到原位，然后再换另一只手，重复这个动作 。
第三步 ， 当一边训练完之后，交换双腿重复以上的动作 。建议大家连续练30次，一共练三组，一组之间休息30秒 。
③注意事项：
这个动作可以很好的帮助我们开肩美背 ， 在运动过程中 ， 充分感受背部肌肉的收缩和拉扯 。
2、V字拉力绳训练
①工具：准备好一根弹力绳和一个瑜伽垫
②具体步骤：
第一步，依靠我们臀部肌肉力量支撑起我们的身体，让我们整个身体悬在空中成一个v字型 。双腿紧闭向斜上方伸直，双腿和地面成30度弯曲 。将弹力绳套在我们的双脚上，两只手拉紧弹力绳的两端 。初始位置将弹力绳放在自己的腰腹两侧 。收紧我们的腹部，挺直我们的背部，让上半身和地面呈60度弯曲 。
第二步 ， 调整好呼吸节奏，保持身体平衡，不要左右摇晃，然后同时让两只手向后拉，与此同时 ， 双腿尽可能的向前伸直 。运动过程中充分感受背部肌肉和大腿肌肉发力 。当我们的弹力绳拉到最大限度的时候 ， 再慢慢的收回弹力绳，注意速度，一定要慢避免失手，弹力绳弹出去伤害我们的身体 。
③注意事项：
由于弹力绳具有惯性作用，我们在使用的时候一定要格外小心避免伤害到自己 。
3、横向弹力绳训练
①工具：准备好一根弹力绳和一个瑜伽垫
②具体步骤：
首先，我们需要双腿略微分开，与肩同宽 ， 脚尖朝外收紧腹部 ， 挺直背部，面部朝前，目视前方两只手紧握弹力绳的两端手臂与地面齐平 。依靠背部和手臂发力，将弹力绳向两端拉去 。运动过程中感受背部肌肉的拉扯 。
