1、怎么训练肩膀一圈的肌肉?个人的肩膀训练分享 ， 感觉有用
哑铃耸肩 杠铃推举（前，后），哑铃飞鸟（就也是侧平举），俯身飞鸟，不是一圈肌肉，学习一下人体解剖学吧 。
肩部肌肉包括三角?。ㄇ笆? ，中束 ， 后束）
斜方肌
耸肩是针对斜方肌的，飞鸟是对中束，俯身飞鸟是对后束
多做飞鸟和推举 。适当做耸肩 。
做做俯卧撑，练练单双杠，举举哑铃
每天走路一小时
举重
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2、肩部肌肉锻炼方法 肩部肌肉锻炼方法
肩部肌肉锻炼方法 ， 不同的运动适合在不同的时间做，经常不运动的人要注意这几点了，积极运动也是一种生活态度，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动 ， 和我一起看看肩部肌肉锻炼方法，知识 。
肩部肌肉锻炼方法1第一步、哑铃锻炼
1 侧平举运动
预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂于体侧 ， 两手握哑铃，拳眼往前 。
动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势 。这个动作重复20次 。
2 前上举运动
预备姿势，开立两脚和肩一样宽，双臂伸直下垂，手背往前正握哑铃、拳跟往内 。
动作：左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方，稍停一会儿，接着缓缓直臂往下，还原成预备姿势 。左右交替 。这个动作重复20次 。
3 弯腰侧平举运动
预备姿势：开立两脚 ， 和肩一样宽，直腿弯腰，上体前屈大概90°，两臂伸直自然下垂握哑铃 ， 拳眼往前 。
动作：两臂伸直把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平，稍停一会儿 ， 再循原路还原成预备姿势 。这个动作重复20次 。
第二步、拉力器锻炼
1 前屈运动
预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄 。
动作：屈臂，同时保持肘关节伸直 ， 让右臂在身体右侧贴身提起 ， 直到右上肢和肩平齐 ， 稍停一会儿，慢慢把手臂放下，还原成预备姿势 。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行 。以上动作重复20次 。
2 外展运动
预备姿势：同“前屈运动” 。
动作：右臂伸直在体外侧作侧平举 ， 让右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢放下手臂，还原成预备姿势 。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作 ， 左右臂交替做 。以上动作重复20次 。
第三步、杠铃锻炼
1 耸肩运动
预备姿势：自然站立两脚，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背往前，拳眼相对 。
动作：两臂保持伸直，斜方肌收缩，尽量让肩峰往上耸动 ， 直至不可以再高为限，稍停一会儿 ， 接着还原成预备姿势 。以上动作重复大概10次 。
肩部肌肉锻炼方法2
很多男人都痴迷胸部的训练，而我却热衷肩部的练习 ， 因为我认为宽厚的肩膀才是一个男人的基本特征，才能扛得起生活所给予的责任，才能给自己的爱人以安全感 。
这么多年的健身，对肩部的训练还是有点心得的，今天写下来抛砖引玉一下，不敢指望对大家有多指导，全当叙述事实吧 。先上张自己的’肩部照片，肩部肌肉又叫三角肌，由三部分组成三角肌前束、中束和后束，虽然我的肩部练的分离度不是特别的好，但是也能清晰的看出这三部分了 。
肩部肌肉属于小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，进行多组数中低的刺激，一般是每个部位我都练6-8组，每组15-18次左右 。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、、哑铃俯身侧平举 。
我这里想着重说说我最喜欢的2种肩部锻炼方法，和大家分享一下，非常有效果 。
一、金字塔法则
是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习必须用金字塔法则来强化三角肌 ， 每次都能使三角肌充血，从而达到泵感 。在做哑铃前平举的时候，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后马上换上15KG继续做 ， 力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭 。
二、三合组法则
三合组法则也是寻找泵感的有效方法 。连续做哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6-8组 。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，然后配合充分的饮食和休息，肩部肌肉的生长是非常迅速的 。
以上是我长期以来肩部训练的一点分享，希望对大家有所帮助 。
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3、肩部健身具体训练方法 肩部健身具体训练方法
健身是一种体育项目 ， 可以控制身体各部分的能力，从而使身体强健 。以下是我收集的具体训练方法，欢迎查看！
三角肌前束
哑铃推举（单臂）动作
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌
健身器材：哑铃
动作说明： 站立，单手抓住哑铃如图所示 ， 另一只手插腰保持身体平稳 。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲
肩部训练之哑铃前平举(双臂)
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
健身器材：哑铃
动作说明：
1.自然站立 ， 或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽 。
2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度 。然后，慢慢放下还原；重复 。
肩部训练之杠铃前平举（直杆）
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
健身器材：杠铃
动作说明：
直臂前平举 ， 是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作 。一般采用站姿容易发力和保持平衡 ， 当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃 。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条 。
目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜登站立 ， 两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽 。
2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度 。然后，慢慢放下还原；重复 。
肩部训练之持铃片前平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌
健身器材：铃片
动作说明：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面 。前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高 。
肩部训练之拉力器前平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌
健身器材：拉力器
动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的 ， 实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举 。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条 。
目标锻炼部位：三角肌前束
动作要领：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住 。背向拉力器 ， 手下垂放在身侧，掌心向后 。身体挺直，手肘稍微弯曲 。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置 。一组重复足够次数后换另一侧手 。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立 ， 两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束 。
2.动作过程控制腰部 ， 避免其受伤
3.以稳定和稍慢的’速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力 。
肩部训练之史密斯机推举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌前束
协同锻炼：三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌
健身器材：器械
动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上 。宽握抓住杠铃 。降低杠铃到头部后面 。保持双臂微曲 。然后重复 。动作过程中，注意安全防护 ， 别砸到头 。
三角肌中束
肩部训练之杠铃立正划船
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌
健身器材：杠铃
动作要领：
1.自然站立 ， 手背向前握住横杠中间 ， 握距比两肩稍窄 ， 两臂下垂腿前 。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做 。
注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些 ， 这样训练效果会更好 。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高 。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做 。
肩部训练之坐姿哑铃侧平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
动作要领：
1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈 ， 双手掌心相对握持哑铃 。
2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原 。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中 ， 使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效 。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时 ， 手腕再转回 。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧 。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节 。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下 。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分 。
两侧提高双臂 ， 直到上臂与地面平行 。动作过程中，保持肘部弯曲 。
肩部训练之拉力器侧平举（双臂）
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌
健身器材：拉力器
动作说明站立身体，双手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微弯曲 。拉起双臂，并与地面平行 。
肩部训练之拉力器上提（双臂）
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌
健身器材：拉力器
动作说明：双手抓住拉力器握把 。直立身体，膝盖稍微弯曲 。拉起拉力器到胸部 。保持肘部与手腕平行，手腕关节要松 。然后返回和重复 。
肩部训练之史密斯机直拉
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌
健身器材：器械
动作说明站在史密斯架前 。双手握距平肩 。拉杆到胸部 。然后返回和重复 。锻炼过程尽量使用上臂力量 。
肩部训练之机械侧平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌中束
协同锻炼：斜方肌中部
健身器材：器械
动作说明：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上 。提高手臂，知道与地面平行 。
三角肌后束
肩部训练之反向蝴蝶机收肩
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束
健身器材：器械
反式蝶机展肩动作要领：
1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫 。握紧把手 ， 而把手应调至与肩膊同一高度 。手肘微曲，准备向后拉 。
2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌 。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力 。一组重复8－12次 。
反式蝶机展肩的注意事项：
1.两肘尽量指向左右两边 ， 切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用 。
2.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸 。
肩部训练之俯身哑铃上拉
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋
健身器材：哑铃
动作说明：俯身前倾，保持背部挺直 。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧 。肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置 。保持上臂垂直于身体 。返回时，保持手臂稍微弯曲 。
肩部训练之俯卧哑铃侧平举
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
俯卧侧平举动作要领：
1.面朝下躺在一个较高的平凳上 。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定 。
2.用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复 。
3.呼吸要领：向上抬臂时吸气 ， 放松还原时呼气 。
俯卧侧平举注意事项：
1.动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力 。
2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧侧平举（飞鸟），动作要领和效果基本类似 。
3.需要注意的是：俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂，而不是臂拉哑铃，后者更多的是锻炼背部了 。
肩部训练之俯身拉力器侧平拉
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌
健身器材：拉力器
动作要领：
1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感 。
2.两手持柄向两侧举起 ， 直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原 。重复做 。
肩部训练之拉力器拉肩
健身部位：肩部
锻炼部位：三角肌后束
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌
健身器材：拉力器
动作说明坐在板凳上，握住拉力器上的直杆握把 。坐直并保持膝盖略微弯曲 。让肘部指向两侧 。向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平 。保持肘部、上臂与地面平行 。
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4、肩部锻炼动作肩部锻炼的动作有肩推举，需要借助肩推举器材，用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回 。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸 。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观 。
1、肩推举
肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实 。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材 ， 借助肩部发力 ， 将肩部的力量得到最大程度的拉伸 。
2、器械侧平举
器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼 。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要从别处借力 。
3、俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线 ， 再慢慢往下放 。
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5、怎样可以快速练出直角肩?通过饮食和运动辅助进行快速练出直角肩 。直角肩——好身材的代名词 。顾名思义，它指肩膀平直，线条简练 ， 且与手臂之间呈现90度直角 。拥有直角肩的人仿若天生衣架子，体态优雅，气场高贵的表现 。对于有些朋友来说，快速练出直角肩 ， 也是每个人渴望苗条身材的梦想 。
一，练出直角肩 ， 有什么好处？
1，直角肩显轻盈 ， 纤瘦 。
简练好看的肩部肌肉线条，会让你的上半身看起来舒展挺拔，脖子也显得比较修长，整个人在视觉上会纤瘦，轻盈很多 。尤其是很多女生拥有直角肩的话更显体态优雅，还可以偶尔展现香肩微露的小性感 。
2，矫正不良体态，告别肩颈酸痛 。
当代人很多都是久坐族，且常伴有驼背，脖子前倾等不良体态，因此常有肩颈酸痛的困扰 ， 而肩部锻炼不仅可以缓解你的肩颈不适，还能矫正这些不良体态，减轻肩颈压力 。
3，训练辅助发力，提升运动效果 。
很多人在运动时肩部总是率先疲劳，这是因为肩部作为辅助肌群，肌肉力量较弱的缘故 。如果把肩膀力量练好，在日常锻炼时，不仅能辅助肩部动作的发力 ， 还能助力其它相关目标肌肉群，比如手臂，背部等肌肉群的训练，确保训练效果 。
二，如何快速练出直角肩？
1，哑铃俯身飞鸟 。
动作频率：15次/组，做3组 。
2，哑铃侧平举划圈 。
动作频率：12次/组，做3组 。
3，哑铃交替前平举 。
动作频率：12次/组 ， 做3组 。
若你的情况是全身脂肪，那么肩颈处臃肿自然也是无法避免的 。此时，就别再抱怨肩膀不好看了 ， 你更需要进行有氧运动全身燃脂 ， 如慢跑，跳绳，快走，骑行等有氧运动 。当然，为了拥有直角肩，还可以搭配一些肩背训练，加快背部塑形 。
4，哑铃钻石卧推 。
动作频率15次/组，做3组 。
5 ， 俯身YW伸展 。
动作频率：12次/组 ， 做3组 。
6，爆发式俯卧撑 。
动作频率：10次/组，做3组 。
三，饮食搭配进行 。
1，饮食上控制主食摄入量 。
建议每天以粗细粮搭配进行 ， 如红薯，玉米 ， 紫薯 ， 燕麦，荞麦和大米，小米，苗条搭配食用，这样既能增加饱腹感，又能起到控制摄入量的辅助作用 。
2 ， 保持蛋白质的足量摄入 。
蛋白质是增肌和燃脂的原料 。减肥期间补充足量的蛋白质 ， 既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减脂以后皮肤出现的松弛和下垂 。富含蛋白质的食物有哪些 ， 如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋 ， 豆制品，牛奶，牛肉等食物 。
3，三餐规律 ， 保证均衡营养 。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪 。这样也能避免减肥过程中出现营养不良的现象 。
炎热的夏季到了，许多爱美的女生都喜欢穿吊带的衣服来展现她们曼妙的身材，但是不是每个人都像明星一样拥有着天鹅颈、直角肩这么完美的体形 ， 如果体态不太完美的女性，可以通过几个简单的瑜伽动作来练出完美的直角肩 。
一、侧面开肩
1、将双手伸展开来，以交叉的姿势抱住双肩，再将两个手的前臂交叉在一起，两掌相互交叉握紧，上身往后仰每个姿势保持1-2分钟；2、跪坐在地上，将左手抬起往后方向抓住左脚脚踝 ， 然后右手往后方抬起抓住右脚的脚踝，大腿与小腿呈直角，然后双手扶住腰还原开始的坐姿每个姿势保持1-2分钟；3、将臀部坐在双脚上，两手在身后握住，慢慢向后抬 。每个姿势都保持1-2分钟 。
二、俯卧开肩
1、身体俯卧在地面，将双脚抬起来，用双手握住双脚的脚踝，用力将身体向上抬每个姿势保持1-2分钟；2、身体俯卧躺在地面 。身体用力的往后仰的同时双腿抬起一起运动，每个姿势保持1-2分钟；3、身体俯卧在地面，双手在身后相互交握住，上身往后拉伸 。同样的，每个姿势保持1-2分钟 。
三、背面开肩
1、跪坐在地面上，双手展开，左手向下 ， 右手向上，双手在背后相互握住，保持这个姿势1-2分钟，再左右手交替重复这个动作；2、跪坐在地面 ， 双手在背后面双掌合十，保持这个姿势1-2分钟；3、跪坐在地面上，将双手做向后的扩展运动，坐十组这个动作 。
四、保持良好的体态
除了以上的瑜伽动作，平时我们在生活当中，也要注意不要含胸、驼背、翘二郎腿，这些都是非常不好的习惯 ， 会让我们的骨骼变形 。没事在家，我们可以做贴墙练习，就是将我们的头部、背部、手部、臀部、大脚部、小腿部，整个身子跟墙面紧紧的贴在一起 ， 只要每天站立二十分钟，可以达到减肥和挺拨的身形 。
想要完美的身形，不能只靠几个动作就完成了，平时我们也要注意饮食营养的均衡 。再配合以上的几招瑜伽动作 ， 就可以拥有完美的直角肩了，美丽的身形也需要我们精心的呵护 。
怎样可以快速练出直角肩？首先改掉坏习惯，第一，不能拄着胳膊趴在床上，第二，低头玩手机玩电脑，然后几个简单的动作 ， 第一，把双手放在脑后交叉 ， 使劲的把肩部打开，往后夹紧 ， 之后放松再摆正 。第二，用右手把头轻轻的按到左边，手不用用力，让左边的斜方肌有一个很好的拉伸 。
【肩部训练侧平举后划圈,怎么训练肩膀一圈的肌肉？】想要快速练出直角肩的话，那么建议你可以每天做100组俯卧撑，这项运动 ， 绝对能够让你的肩部肌肉得到更好的锻炼 。
