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由于工作、生活等事情，跑者可能在某一段时间内无法保持高频率的训练 。不过跑者不必担心会引起失去状态，因为有些有氧运动花费不超过半小时，依然让跑者能够很好的运动状态 。
【时间紧张的跑者 可练习4项高效有氧运动】
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法特莱克训练（10分钟）
快速完成热身之后 ， 依次进行下列跑步：
10秒钟快速跑，接着是90秒钟轻松跑；15秒快速跑，75秒轻松跑；25秒快速跑，60秒轻松跑；30秒快速跑，45秒轻松跑；45秒快速跑，30秒轻松跑；30秒快速跑，45秒轻松跑；25秒快速跑 ， 60秒轻松跑；15秒快速跑，75秒轻松跑；10秒快速跑，90秒轻松跑；最后进行2-3分钟的身体冷却 。
斜坡跑（20分钟）
如果找不到斜坡，可以通过跑步机进行模拟 。通过轻松跑热身5分钟，然后将跑步机台面倾斜角度调至1% ， 之后每跑完1分钟就升高1%，一直将倾斜角度升高至12% 。然后再将台面降至平面，慢跑3分钟进行身体冷却 。
跑步＋深蹲（25分钟）
先通过10次深蹲和1分钟轻松跑进行热身 ， 然后依次完成下列练习：
轻松跑1分钟，30秒钟深蹲，30秒恢复；轻松跑2分钟，1分钟深蹲，30秒恢复；快速跑3分钟 ， 1分钟恢复；轻松跑4分钟，30秒深蹲，30秒恢复；快速跑3分钟，1分钟恢复；轻松跑2分钟，深蹲1分钟，恢复30秒；轻松跑1分钟 ， 深蹲30秒 ， 恢复30秒 。
折返跑（20分钟）
轻松跑热身2分钟 。然后轻松跑8分钟，返回时以5K的配速跑步，速度相对较快 。剩余的时间进行身体冷却 ， 或者继续折返跑，直到20分钟 。
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